Table of Contents
Postaju li vam dosadne klasične vježbe za trbušne mišiće, poput trbušnjaka? Ili osjećate da stagnirate i trebate novi poticaj za trening? Imamo rješenje za vas u obliku učinkovitih vježbi s loptom za vježbanje. Ovaj dio opreme nije samo za sjedenje, nego je također odličan za pravilno vježbanje trbušnih mišića. Uključit ćete jezgru tijela, donji dio trbuha i kose trbušne mišiće, zahvaljujući čemu ćete sveobuhvatno djelovati na taj problematični dio.
Lopta za vježbanje praktičan je rekvizit za vježbanje koji možete kupiti za svoj dom ili upotrebljavati u teretani. Njena je glavna prednost uključivanje dubokog stabilizacijskog sustava kralježnice, koji nam pomaže u održavanju ravnoteže. Zahvaljujući tome, poradit ćete na svojim sposobnostima koordinacije, što ćete također cijeniti u svakom sportu. [1–3]
Kako vježbati trbušne mišiće pomoću lopte za vježbanje?
Osim lopte za vježbanje, trebat će vam prostirka za vježbanje i puno prostora oko vas. Birajte između vježbi u nastavku one koje želite uključiti u svoju rutinu treninga. Možete ih dodati za jačanje drugih dijelova tijela ili ih pretvoriti u zaseban trening. Za postizanje rezultata važno je izvoditi te vježbe redovito, po mogućnosti 2 – 4 puta tjedno. Postupno povećavajte intenzitet vježbi ili dodajte broj ponavljanja ili serija. Ali ne zaboravite dati svojim trbušnim mišićima vremena da se regeneriraju i pospješite rezultate kvalitetnom prehranom. [4]
Odradite HIIT trening:
- Odaberite 4 – 6 vježbi
- Jedna vježba 30 sekundi, a zatim odmor 30 sekundi
- Slijedi još jedna vježba i nakon što ih sve odradite, serija je gotova
- napravite pauzu od 1 – 2 minute između svake serije
- Napravite 3 – 4 pune serije
Isprobajte kružni trening:
- Odaberite 4 – 6 vježbi
- Napravite 8 – 20 ponavljanja svake vježbe
- za izometrijske vježbe kao što je plenk, pokušajte se zadržati u položaju barem 15 sekundi
- Napravite 3 – 4 pune serije
- napravite pauzu od 1 – 2 minute između svake serije
Ako također želite dodati vježbe s loptom za vježbanje stražnjice, pronaći ćete ih u našem članku 10 učinkovitih vježbi za jezgru i stražnjicu s loptom za fitness.
13 učinkovitih vježbi s loptom za vježbanje trbušnih mišića
U nastavku ćete naći vježbe za donji dio trbuha, jezgru tijela, bokove i kose trbušne mišiće. Možete isprobati osnovnu ili naprednu inačicu. Pokušajte ih raditi polako i kontrolirano jer zahtijevaju stabilnost i koordinaciju. Prije samog treninga nemojte zaboraviti lagano se zagrijati (trčanje na mjestu ili uz uže za preskakanje). Zatim pokrenite cijelo tijelo istezanjem. Nakon vježbanja odvojite nekoliko minuta za ponovno istezanje.
1. Plenk
- Početni položaj: Zauzmite položaj plenka rukama i postavite ih približno ispod ramena. Ispružite noge i stavite stopala i potkoljenice na loptu. Obgrlite jezgru, umirite tijelo i pokušajte ga držati u ravnoj liniji.
- Izvođenje: Slobodno dišite, čvrsto držite tijelo i pokušajte zadržati taj položaj najmanje 15 sekundi. Vježbu možete pojednostavniti pomicanjem ruku bliže lopti, koja će vam doći ispod bedara. S druge strane, teža je opcija podizanje jedne ruke, vraćanje i ponavljanje cijelog procesa s drugom rukom.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje zdjelice gore.
2. Bočni plenk
- Početni položaj: Lezite na jednu stranu blizu lopte i oslonite se na nju podlakticom. Možete staviti drugu ruku na kuk. Potpuno ispružite noge ili stavite jednu nogu ispred druge radi bolje stabilnosti. Učvrstite svoju jezgru i pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji.
- Izvođenje: Slobodno dišite, čvrsto držite tijelo i pokušajte zadržati taj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim promijenite stranu. Vježbu možete otežati podizanjem nadlaktice prema stropu.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje zdjelice gore, pretjerano spuštanje kukova na tlo.
3. V-podizanja
- Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Ispružite noge i podignite ruke iznad glave.
- Izvođenje: Udahnite, učvrstite svoju jezgru i uz izdah podignite noge s loptom iznad tijela. Podignite ruke u isto vrijeme. Kad lopta bude iznad središta tijela, uhvatite je rukama. Zatim stavite loptu iznad glave dok su vam stopala malo iznad tla ili na njemu. Ponovno udahnite i pomaknite loptu natrag između gležnjeva istim pokretom. Cijelo vrijeme pritišćite donji dio leđa o tlo. Vježbu možete pojednostavniti savijanjem nogu.
- Uobičajene pogreške: nedovoljna uključenost trbušnih mišića, podizanje donjeg dijela leđa od tla, savijena leđa.
4. Kotrljanje
- Početni položaj: Kleknite na prostirku s laktovima oslonjenima na loptu. Stopala i potkoljenice ostaju na tlu, zdjelica se nalazi otprilike iznad koljena. Aktivirajte jezgru tijela.
- Izvođenje: Udahnite i istovremeno se počnite kotrljati naprijed po lopti dok vam leđa ne budu ravna. Što dalje stignete, vježba će biti teža. Zatim se s izdahom kontrolirano vratite u početni položaj i potom ravno u još jedno ponavljanje. Napredni pojedinci mogu to isprobati dok stoje. Radi se tako da se polako saginjete prema lopti, oslonite na nju podlakticama, spustite se do tog položaja i na kraju uđete u plenk. Zatim se aktivacijom trbušnih mišića kontrolirano vratite.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, mali opseg pokreta.
You might be interested in these products:
5. Obrnuti trbušnjak
- Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Ispružite noge i postavite ruke uz tijelo. Ruke možete staviti ispod stražnjice sa strane i tako lakše držati donji dio leđa na prostirki.
- Izvođenje: Uz izdisaj aktivirajte trbušne mišiće, podignite loptu s prostirke lagano savijenih nogu i prinesite je glavi. Usredotočite se na donji dio leđa, koji bi trebao ostati na prostirki. Uz udah se vratite u početni položaj (bez spuštanja lopte na tlo) i ponovite vježbu. Početnici mogu još malo saviti noge.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, podizanje leđa s prostirke, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
6. Obrnuti trbušnjak s podignutim kukovima
- Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Noge možete ostaviti lagano savijene, a ruke postaviti uz tijelo. Ruke možete podmetnuti ispod stražnjice sa strane i tako lakše držati donji dio leđa na prostirki.
- Izvođenje: Uz izdah aktivirajte trbušne mišiće, podignite loptu s prostirke nogama i prinesite je glavi. Kad bude gore, podignite zdjelicu samo nekoliko centimetara iznad tla. Zatim je uz udah kontrolirano vratite natrag i vratite se u početni položaj (bez spuštanja lopte na tlo). Zatim napravite još jedno ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
7. Piramida
- Početni položaj: Zauzmite položaj plenka rukama i postavite ih približno ispod ramena. Ispružite noge i stavite stopala i potkoljenice na loptu. Obgrlite jezgru, umirite tijelo i pokušajte ga držati u ravnoj liniji.
- Izvođenje: Aktiviranjem trbušnih mišića podignite kukove gore i pokušajte da kukovi budu u liniji s ramenima. Možete postupno povećavati raspon pokreta. Noge i ruke trebaju ostati ispružene. Ostanite u gornjem položaju 1 – 2 sekunde pa se vratite u početni položaj plenka i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa u početnom položaju.
8. Lakša verzija: privlačenje lopte u plenku
- Početni položaj: Zauzmite položaj plenka rukama i postavite ih približno ispod ramena. Ispružite noge i stavite stopala i potkoljenice na loptu. Obgrlite jezgru, umirite tijelo i pokušajte ga držati u ravnoj liniji.
- Izvođenje: Zakotrljajte loptu povlačeći koljena prema prsima. Zatim se vratite u položaj plenka i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, mali raspon pokreta.
9. Podizanje koljena
- Početni položaj: Stavite leđa na loptu, savijte koljena i ostavite stopala na prostirki. Savijte ruke i podignite ih ispred prsa. Aktivirajte jezgru.
- Izvođenje: Uz izdah podignite jednu nogu s prostirke do visine na kojoj su vam ruke. Koljenom možete lagano dotaknuti dlan, zatim uz udah vratiti stopalo na tlo i nastaviti drugom nogom. Tijekom ove vježbe usredotočite se uglavnom na održavanje stabilnosti. U početku trebate samo podići stopalo nekoliko centimetara od tla. Zatim pokušajte povećati tu udaljenost sa svakim treningom.
- Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta.
10. Prebacivanje nogu
- Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Noge možete ostaviti lagano savijene, a ruke sa strane. One će vam poslužiti kao potpora. Stopalima podignite loptu do stropa. Držite leđa na prostirki.
- Izvođenje: Dok izdišete, počnite polagati loptu na jednu stranu (ne mora dodirnuti tlo). U isto vrijeme pokušajte držati ruke i gornji dio leđa na prostirki. Zatim se uz udah vratite u sredinu i polako počnite polagati loptu na drugu stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napredni pojedinci mogu pokušati držati noge što je moguće ravnije i postići maksimalan raspon pokreta uz održavanje pravilne tehnike.
- Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta.
11. Trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa na loptu za vježbanje, savijte koljena i ostavite stopala na tlu. Podignite ruke i možete ih prekrižiti iza glave. Ovu vježbu možete izvoditi i s rukama prekriženima u laktovima i dlanovima oslonjenima na glavu pored ušiju.
- Izvođenje: Izvodite trbušnjake aktiviranjem trbušnih mišića. Udahnite kad ste dolje, izdahnite kad ste gore. Dok se krećete gore, samo se gornji dio leđa diže s lopte. Napredni pojedinci mogu držati uteg ili ploču za uteg kako bi povećali težinu vježbe.
- Uobičajene pogreške: nedovoljna uključenost trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
12. Kosi trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa na loptu za vježbanje, savijte koljena i ostavite stopala na tlu. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove na glavu pored ušiju.
- Izvođenje: Uz izdah aktivirajte trbušne mišiće i savijte lijevu stranu tijela prema desnom koljenu. U isto vrijeme usmjerite lakat lijeve ruke prema koljenu desne noge. Kad se krećete gore, samo gornji dio leđa treba se dizati s lopte. Zatim se uz udah vratite u početni položaj i izvedite vježbu u lijevu stranu. Možete postupno povećavati raspon pokreta.
- Uobičajene pogreške: nedovoljna uključenost trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
13. Penjači
- Početni položaj: Oslonite podlaktice na loptu i ispružite noge. Zategnite jezgru i pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji.
- Izvođenje: Uz izdah podignite jedno stopalo s tla i pokušajte dotaknuti loptu koljenom. Uz udah se vratite u početni položaj i izvedite vježbu drugom nogom. Gornji dio tijela treba ostati u stabilnom položaju, a pokret dolazi samo iz donjih udova. Nastavite dok ne završite jednu seriju. Tijekom vježbe pazite da vam zdjelica ne ide dolje ili gore. Napredni pojedinci mogu isprobati ovu vježbu s ispruženim rukama.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje ili spuštanje zdjelice.
13. Dugi trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite listove na loptu. Lagano dodirnite glavu prstima i držite laktove otvorenima. Ako i dalje imate tendenciju skupljati laktove, prekrižite ruke na prsima.
- Izvođenje: Uz izdah aktivirajte trbušne mišiće i podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke. Donji dio leđa treba ostati na tlu. Uvijek gledajte naprijed i nemojte naginjati glavu. Trebate se samo podići nekoliko centimetara. Zatim se uz udah vratite u početni položaj i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: korištenje rukama kao polugom, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
Što sada?
- Ako tražite vježbe za trbušne mišiće s tjelesnom težinom, pronaći ćete najučinkovitije u našem članku 21 najbolja vježba s vlastitom težinom za trbušne mišiće.
- Ako nemate puno vremena za vježbanje, isprobajte Učinkoviti 6-minutni trening za trbušne mišiće.
Što trebate zapamtiti?
Uključivanje vježbi s loptom za vježbanje može biti odličan način za raznolikije vježbanje, sprječavanje stagnacije i postizanje boljih rezultata te će sveobuhvatno ojačati vaše trbušne mišiće i jezgru vašeg tijela. Istovremeno ćete raditi na ravnoteži i koordinaciji. Imamo varijante i za početnike i za napredne, tako da će se uklopiti u plan treninga svakog od vas. Osim toga, ako postupno povećavate težinu vježbe, dodajete više ponavljanja ili serija, također ćete se pridržavati načela progresivnog preopterećenja. To je ključno za rast mišića i oblikovanje bilo kojeg dijela tijela. Štoviše, ne zaboravite na opuštanje i dobru prehranu. Oni su također važni za postizanje rezultata.
Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i potaknite ih na vježbanje trbušnih mišića s loptom.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/