Table of Contents
Možda zbog svega što se događa u svijetu i kod nas ni ne razmišljate o vježbanju. Tim više što se razne mjere kojima se otvaraju i zatvaraju restorani, trgovine i teretane neprestano pooštravaju i popuštaju. Osjećaj nesigurnosti i brige za budućnost na neki način muče svakoga od nas. I to je potpuno prirodno. S druge strane, potrebno je razlikovati na koje misli obraćamo pažnju. Ne možemo izravno utjecati na geopolitičku situaciju u svijetu, predsjedničke izbore u SAD-u ili tradicionalnu “crnu kroniku” umjesto televizijskih vijesti, pa zašto se time baviti i dodatno poticati sveprisutni stres? Ali ono na što možemo utjecati je način na koji se uspješno možemo nositi s navedenim opterećenjem naših stresora. A jedan od najboljih pomagača za poboljšanje tjelesnog i mentalnog zdravlja je sport i vježbanje.
Kad bi se sve prednosti sporta i vježbanja mogle prodavati u obliku tableta u ljekarni, redovi nikad ne bi imali kraj, a ljudi bi se zalagali za povoljnije mjesto u gomili. Zamislite samo: “Pozdrav, želio bih nešto za poboljšanje raspoloženja, smanjenje anksioznosti, potporu imunitetu i rast mišića. Da, u tom slučaju imamo nešto točno za vas. Ovdje ću vam ponuditi mjesečni paket treninga snage i polugodišnji paket trčanja u prirodi. Trening snage ‘uzmite’ jednom dnevno tri puta tjedno i trčanje u prirodi jednom dnevno u dane kada ne trenirate snagu. ” A mjesec dana kasnije, svi dolaze u ljekarnu kako bi se zahvalili što se osjećaju puno bolje. U nastavku možete pročitati učinak redovitih sportskih aktivnosti na naše fizičko i mentalno zdravlje. [1-12]
Čemu doprinosi redovita sportska aktivnost?
- ↓ kronični stres, stupanj anksioznosti, simptomi depresije, zdravstveni rizici, tjelesna težina
- ↑ raspoloženje, kognitivne funkcije, san, imunološki sustav i obrambeni sustav tijela, gustoća kostiju, mišićna masa, fleksibilnost i ravnoteža
Čini se da možda ne postoji područje na kojem redovite sportske aktivnosti ne bi mogle imati pozitivan učinak. Međutim, nestabilno radno vrijeme teretani, fitnes centara i vladina ograničenja jako nam otežavaju slijediti zdrave navike. Ali, svakako možete vježbati i kod kuće! No, to nije sasvim isto, zar ne? Kod kuće bi vam mogle nedostajati bučice, utezi, stalak za čučanj, sparing partner, motivacijska glazba koja odzvanja cijelom teretanom i tjera vas da završite seriju, bez obzira na sav napor, ili osobno vodstvo trenera prilikom grupne lekcije tijekom koje ni trenutka ne možete uhvatiti dah. Dopustite nam da vam pokažemo kako ne prestati s vježbanjem čak ni kod kuće i kako trening učiniti još zabavnijim.
5 koraka koji će vam pomoći da ostanete motivirani za vježbanje i bavljenje sportom kod kuće
U vremena rada od kuće, internet nastave za studente i nemogućnosti druženja, možete se zateći u još intenzivnijem stereotipnom poimanju života nego prije. U idealnom slučaju ne biste trebali odlaziti od kuće i obično odlučujete hoćete li dodijeljene zadatke obaviti u fleksibilnom radnom vremenu prije ili nakon sljedeće epizode “Emily u Parizu”. Zaista se treba diviti roditeljima osnovnoškolaca i srednjoškolaca koji ne znaju odakle prvo krenuti. Treba li učiti s djecom, kuhati, raditi složene zadatke, vježbati ili rješavati razmirice između braće i sestara. [13] [14]
S druge strane, čak i najzaposlenija osoba može izdvojiti barem pola sata dnevno za vježbanje. Tjelovježba i sportske aktivnosti jedan su od najboljih nootropika koji podržavaju moždane funkcije i često zaboravljenu metodu biohakiranja, koja je moćno oružje protiv stresa, alat za poboljšanje zdravlja, kondicije i tjelesne strukture. Idemo “rasturiti” ovu vježbu.
1. Pronađite svoje “zašto”
Da biste uspješno savladali sve što želite postići, potreban vam je jak razlog i spoznati svoje “ZAŠTO?”, Zašto želite vježbati? Što je vaš razlog snažniji i važniji, to je vjerojatnije da ćete dugoročno moći održati motivaciju za vježbanje. Nažalost, motivacija sama po sebi nije svemoguća. Kada je “ZAŠTO” previše daleko i općenito, veća je vjerojatnost da ćete navečer nakon dnevnog opterećenja umjesto vježbanja odabrati “izležavanje” ispred televizora. To se može dogoditi u slučajevima kada se vaši razlozi odnose na održavanje, zdravlje ili gubitak kilograma. Jednostavno u konačnici prihvatite da navedeno i nije toliko loše, te da na sebi počinjete raditi od ponedjeljka ili kad vam se već jednom zvijezde poklope. [15]
Pokušajte prevladati svoje veliko i tako daleko ZAŠTO i pokušajte ga pretvoriti u manje i sadašnje zašto, što će vam u konačnici pomoći da dugoročno postignete ZAŠTO.
- Daleko dosežno ZAŠTO: Želim izgubiti kilograme
- Trenutni djelomični razlog: Moram razbistriti glavu nakon napornog radnog dana
- Trenutni djelomični razlog: želim izbaciti bijes iz sebe
- Trenutni djelomični razlog: želim poboljšati svoje raspoloženje
- Trenutni djelomični razlog: Želim se osloboditi bolova u leđima nakupljenih od sjedenja po cijeli dan
- Trenutni djelomični razlog: Želim biti usredotočeniji i brže izvršavati zadatke
2. Postavite bliske i realne ciljeve
Ova je točka prilično usko povezana s određivanjem velikog ZAŠTO. Recimo da odlučite izgubiti 20 kg ili dobiti 5 kg mišićne mase za pola godine i odlučnošću koja nalikuje MMA hrvaču sve podređujete tome cilju tijekom prvih par dana. Međutim, s vremenom se motivacija i želja za postizanjem izvrsnih rezultata smanjuju zbog činjenice da težina može varirati od mjeseca do mjeseca, na primjer za “samo” 2 kg, a vi niste toliko zadovoljni sobom. To je uglavnom zato što je vaš cilj predaleko.
Ljudska bića posjeduju unutarnji sustav nagrađivanja koji nas motivira na aktivnosti važne za naše preživljavanje, poput potrebe za jelom i pićem i koje nas motiviraju, odnosno na neki način „prisiljavaju“ na učenje ili su povezane s osjećajima ugode. Učenje za ispit ili prisiljavanje na vježbanje ponekad predstavljaju svojevrsnu kaznu, ali dobar osjećaj nakon uspješno odrađenog zadatka i motivacija za daljnji rad vrijede svega toga, zar ne? To je zbog našeg unutarnjeg sustava nagrađivanja koji se očituje na način oslobađanja neurotransmitera dopamina. To možemo usporediti sa situacijom u kojoj se osjećate dobro jer ste zadovoljni osjećajem gladi, žeđi, položenim testom ili “igricama u krevetu”. Ako je vaš cilj udaljen 6 mjeseci, nema nagrade u obliku dopamina, a upravo to predstavlja problem zbog kojeg ne želimo nastaviti raditi. Jednostavno rečeno, dopamin nam trenutno pruža motivaciju i želju za postizanjem drugih ciljeva. [16] [17]
Što učiniti s dugoročnim ciljevima? Podijelite ih na manje pojedinačne ciljeve…
To zapravo i je tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Vjerojatno već znate da je to uglavnom zbog češćeg aktiviranja centra za nagrađivanje, osjećaja zadovoljstva zbog trajnog ispunjavanja trenutnih ciljeva i dopaminske nagrade. Ovom strategijom prevladat ćete vagu i dopamin će početi raditi za vas, a ne protiv vas. [18]
| DNEVNI CILJEVI | TJEDNI CILJEVI | MJESEČNI CILJEVI | KVARTALNI CILJEVI | POLUGODIŠNJI CILJEVI |
|---|---|---|---|---|
| Ići u šetnju, trčati ili vježbati | Izgubiti 0.83 kg | Izgubiti 3.3 kg | Izgubiti 10 kg | Izgubiti 20 kg |
| Vježbati i konzumirati hranu bogatu energijom i proteinima | Postići 0,21 kg mišićne mase | Postići 0,83 kg mišićne mase | Postići 2,5 kg mišićne mase | Postići 5 kg mišićne mase |
Naravno, težina lako može varirati svaki dan po + ili – 3 kilograma, pa je poželjno pratiti druge parametre koji će vam ukazati nešto više o vašem napretku. Možete jednostavno dodati, na primjer, opsege tijela u obliku opsega struka, bokova, bedara i trbuha. Ako svaki dan u svom dnevniku ili kalendaru označite nešto ispunjenim, na dobrom ste putu. Mjerljivu fizičku promjenu možete očekivati nakon otprilike 2 tjedna, stoga razmislite o ovome.
Druga metoda postavljanja ciljeva je SMART strategija, po kojoj svaki cilj mora biti:
- Specifičan: 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan ili izvođenje 3 vježbe s 50 ponavljanja.
- Mjerljiv: Možete upotrijebiti štopericu, telefon ili zabilježiti broj ponavljanja u dnevnik kako bi mogli mjeriti vrijeme ili broj ponavljanja.
- Ostvariv: Ne može se sve odmah ostvariti i krenite polako. Vremenom ćete postići sve bolje performanse.
- Relevantan: Sportske aktivnosti moraju biti korisne za vas i biti u skladu s vašim ciljem. Radite ono u čemu uživate. Nema smisla prisiljavati se na nešto trendovsko, ako vam to nije blisko.
- Vrijeme: Dnevni i tjedni ciljevi također dobro funkcioniraju za samorefleksiju. Znate da želite ispuniti 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, što je u konačnici 210 minuta tjedno.
Možete čak i elegantno kombinirati ove dvije metode. Uz pomoć svog velikog ZAŠTO postavit ćete dugoročni cilj koji ćete rastaviti na manje pojedinačne ciljeve, a SMART metodom ćete planirati kako to možete postići. [19]
3. Planirajte trening kao hitan sastanak
Ponavljati da ćete provesti pola sata vježbajući svaki dan i nadati se da će to zaista čudesno funkcionirati, može biti približno jednako šansi u današnjem svijetu kad se kladite u Euro Jackpot i nadate se pobjedi. Sigurno vam se već dogodilo kad nešto niste uspjeli na vrijeme popraviti, da to vjerojatno nije ni uspjelo. Zbog toga je dobro malo bolje upoznati samoga sebe.
- Jeste li više jutarnja ptica, ustajanje vam nije problem i možete zamisliti jutarnji trening koji će vas, zajedno s hladnim tušem nakon treninga, napuniti energijom za nadolazeći dan?
- Ili vam primisli na jutarnji trening i ne zvuče najbolje, te radije vježbate nakon posla, kada vam trening služi kako biste razbistrili glavu i psihički se opustili nakon napornog dana?
U kalendar napišite određeno vrijeme za vježbanje koje vam odgovara i tretirajte ga kao da je to hitan sastanak. Svaki dan od 6:00 ujutro ili od 17:30 popodne vježbate. Da biste bili sigurni, uključite obavijest na telefonu, koja će vas pripremiti za nadolazeći događaj najmanje 15 minuta prije treninga. Što je dobro kod ovoga? To eliminira prostor za izgovore.
4. Male pobjede proslavite kao da su velike
Trening na koji niste htjeli otići ni za cijeli svijet ili koji ste skroz “popustili” bolji je od onog koji se uopće nije dogodio. Ne radi se o tome da budete potpuno savršeni svaki dan i radite 100%. Glavno je da svaki put kada vježbate prema unaprijed planiranom vremenu, izgradite naviku koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. To je vjerojatno najvažnija stvar, koja je nekako skrivena ispod površine. Iz načina razmišljanja u obliku “sve ili ništa” možete hrabro prijeći na postavku u stilu “barem je nešto bolje nego ništa”. [18] [19]
S ovim na vidjelo izlazi još jedna vrlo važna stvar. Uzmite u obzir da gotovo ništa ne funkcionira prema unaprijed postavljenom planu i svakako pripremite rezervni plan. Što ćete učiniti ako imate jako malo vremena za vježbanje tijekom dana ili ako propustite online grupnu lekciju? Imajte u rezervi spremne 10-minutne treninge koji će biti dovoljno intenzivni za vježbanje cijelog tijela. Pripremite se na činjenicu da se ne možete uvijek osjećati kao da trčite, već ste umjesto toga krenuli u brzu šetnju. Kad u rukavu imate rezervni plan, izbjegavate iznenadno pitanje: “Što sad?” Također, izbjegnuto je i odgađanje treninga za kasnije.
5. Budite kreativni
Ljudi često kažu da apsolutno nemaju vremena za bilo što. Naknadna, pažljiva i iskrena analiza provedenog dana uz pomoć samorefleksije pokazat će gdje vrijeme uistinu prolazi. Ono zapravo nestaje u izgubljenim dubinama u obliku jednosatnog skrolanja po društvenim mrežama, pola sata na messengeru, još pola sata igranja mobilnih igara i dva sata gledanja serije navečer, koja i nije više toliko zanimljiva, ali je postala navika. Podvučeno i prebrojano, ovo su 4 sata, od kojih najmanje pola sata možete iskoristiti za svakodnevno vježbanje. [20]
Da biste kombinirali ugodno s korisnim, evo nekoliko savjeta za kreativne sportske aktivnosti:
- U vrijeme brzih internetskih mreža i neograničenih podataka ne morate svaki put biti povezani isključivo s prijenosnim računalom tijekom online sastanka. Isprobajte varijantu “sastanka u hodu”, te idite u šetnju prirodom, a sastanak odradite sa slušalicama i, ako je potrebno, na zaslonu telefona.
- Slušajte svoj omiljeni podcast ili audio knjigu dok vježbate ili radite određenu sportsku aktivnost. Nije idealno rješenje za maksimalnu koncentraciju tijekom sporta i trenutnog potpunog uživanja, ali ako vam odgovara, zašto ne biste prakticirali ovakav način vježbanja.
- Različite sportske aktivnosti. Ako vježbate kod kuće, uključite klasični trening s vlastitom tjelesnom težinom, isprobajte HIIT trening, učinite svoj trening zanimljivijim upotrebom opreme za kućnu vježbu (pun ruksak će vam poboljšati učinak čučnjeva i sklekova jer će ga biceps puno teže podići), proširite svoju domaću teretanu s novom opremom ili pružite priliku gotovo zaboravljenom užetu za preskakanje.
- Iskusite sportove u virtualnoj stvarnosti s igraćim konzolama. Ako ste ljubitelj kultne serije “Teorija velikog praska”, sigurno ćete se sjetiti nekoliko scena u kojima je ova skupina “štrebera” igrala razne igre poput tenisa, kuglanja ili boksa na Nintendo Wii. Kako bi bilo da svoju igraću konzolu koristite za obiteljska natjecanja u plesu, tenisu, skateboardingu ili snowboardu. Možda ćete se iznenaditi da vas čak i takve aktivnosti mogu natjerati da radite prilično naporno.
- Ako vam odgovara, preuzmite aplikaciju za vježbanje po kojoj možete vježbati.
- Ubrzajte, usporite, ubrzajte. Unatoč tome, možete oživjeti svoju potisnutu ljubav prema trčanju, biciklizmu ili sportskom hodanju.
- Iskoristite online vježbe u kojima možete odraditi trening s trenerom.
- Također možete raditi na sebi uz pomoć plesa.
You might be interested in these products:
Kako se nositi s neaktivnim danom provedenim uz ekran?
Kada radite za računalom, pokušajte uzimati redovite pauze nakon otprilike 30 minuta ili barem sat vremena rada. Istegnut ćete ukočeno tijelo i potaknuti cirkulaciju krvi po cijelom tijelu. Ako imate kućnog ljubimca, izađite, istegnite ruke, prošećite se po kući ili napravite “microworkout”, prilikom kojeg napravite, na primjer, 10 sklekova, 20 čučnjeva i barem 30 sekundi vježbe vlastitom težinom.
Ako je iti malo moguće, pokušajte radije provesti vrijeme vani. Priroda se kombinira s pokretom, ona je doslovno lijek za dušu. I ne zaboravite, svaki korak je važan. [21]
Nedostaje li vam teretana?
Napravite vlastitu malu osobnu teretanu kod kuće sa opremljenim prostorom i pomagalima za trening. Kad ovaj prostor imate pred očima, veća je vjerojatnost da ćete vježbati. Rado ćemo vam pomoći da opremite kućnu teretanu setom fitness dodataka.
Na što biste se trebali odlučiti?
Uspostavljanje aktivnosti i redovitog vježbanja može potrajati dugo, ali to nije nemoguće. Kada pravilno postavite sustav podrške i njegovog okruženje, sve je puno lakše. Imajte na umu svoje veliko ZAŠTO, koje će vas neprestano podsjećati na vašu viziju i cilj koji želite postići. Da bi vam postavljanje ciljeva uspjelo, a ne obrnuto, podijelite svoj dugoročni cilj na nekoliko manjih pojedinačnih ciljeva koje je lakše postići i vremenski približiti nego “nekad u budućnosti”. Postavljanjem tjednih i dnevnih ciljeva točno ćete znati što trebate raditi svaki dan. Označavanje kućica u kalendaru ili dnevniku svaki dan nagradit će vas motivirajućom eliminacijom dopamina i željom da nastavite.
Postavljanjem fiksnog dnevnog vremena za vježbanje steći ćete kontrolu i povećati šanse za redovitu sportsku aktivnost. Vježbanje svaki dan u 16:30 daleko je jasnije i obvezujuće od “ponekad tijekom dana samo vježbam”. Postupno će vam sastanak postati navika i sve će biti nekako daleko prirodnije i lakše nego na početku. Dodavanjem kreativnosti naporima za vježbanje dolazi do puno mogućnosti kretanja tako da i dalje uživate u tome, a vježbanje ne postaje samo “nužno zlo”. Svi sada moramo pokazati odlučnost, kreativnost i više napora za promicanje cjelokupnog zdravlja kroz vježbanje i postizanje postavljenih ciljeva. Svaki potez se računa i “čak je i nedosljedni trening bolji od nikakvog.” [20]
A kako uspijevate redovito vježbati? Podijelite s nama u komentarima svoje savjete, upute i pomagala koja vam u tome pomažu. Ako vam se svidio članak i bio je koristan za vas, podržite ga dijeljenjem kako bi i vaši prijatelji mogli nastaviti trenirati.
[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127
[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145
[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130
[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392
[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia
[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic
[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818
[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/
[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177
[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/