Table of Contents
Proteini ili bjelančevine jedna su od najvažnijih hranjivih tvari za naše tijelo. Oni su alfa i omega u svijetu fitnessa, budući da djeluju kao osnovni gradivni blokovi za rast i održavanje mišićne mase, ali i za stanice imunološkog sustava. Međutim, nisu važni samo za aktivne sportaše, zato što imaju stvarno širok učinak na naše funkcioniranje. Pozitivno utječu na zdravlje kostiju, kožu, proizvodnju enzima i hormone te igraju važnu ulogu u svim tjelesnim tkivima. Život bez njih stoga ne bi bio moguć, a naš ih organizam također upotrebljava za stvaranje vezivnog tkiva (ligamenti, hrskavica i kosti) i mišićnog tkiva (glatko, srčano i prugasto).
Dobra je vijest da možemo pronaći proteine u širokom spektru hrane koju inače svakodnevno konzumiramo. Najbolji su izvori proteina perad, mliječni proizvodi, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i razni proizvodi od cjelovitih žitarica. Optimalan unos proteina ovisi o nekoliko čimbenika. Ako je nedovoljan, to može utjecati na vaše zdravlje ili sposobnost postizanja vaših ciljeva u vježbanju. Dakle, kako prepoznati nedostatak proteina? [1]
Kako proteini djeluju u našem tijelu
Prije nego što počnemo opisivati znakove koji signaliziraju nedostatak proteina, moramo reći nešto o njihovom djelovanju. Tijekom probave, proteini u našem tijelu razgrađuju se na aminokiseline. One pomažu tijelu da optimalno funkcionira i raste. Stoga je, kao što je spomenuto u uvodu, taj makronutrijent važan za zdrave i jake mišiće, kosti, kosu i nokte.
Prepoznajemo osam esencijalnih i jedanaest neesencijalnih aminokiselina, od kojih su arginin ili histidin djelomično esencijalne (potrebne u određenim situacijama). Razlika između esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina u tome je što esencijalne naše tijelo ne može samo proizvesti. Stoga bismo ih trebali konzumirati u prehrani ili dodacima prehrani. Za pohranu aminokiselina u našem tijelu brine se takozvani aminokiselinski bazen. To je pojam koji označava aminokiseline u krvožilnom sustavu, gdje su odmah dostupne našem tijelu, na primjer u sintezi proteina. Međutim, kapacitet aminokiselinskog bazena vrlo je malen. Stoga ne bismo trebali zaboraviti redovitu opskrbu naših tijela njima. Jednostavno rečeno, ako ne unosimo dovoljno proteina, naše zdravlje može biti u opasnosti. [8] [9]
![Kako proteini djeluju u našem tijelu Kako proteini djeluju u našem tijelu](https://gymbeam.sk/blog/wp-content/uploads/2021/04/DSC05732-1124x751.jpg)
Optimalan dnevni unos proteina za odrasle
Dakle, koliko bismo proteina trebali unositi? Optimalni dnevni unos proteina količina je koju biste trebali svakodnevno unositi za zdravo funkcioniranje vašeg tijela. Ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući spol, način života, trenutnu težinu, fizičku aktivnost ili ciljeve vježbanja. [4]
Minimalna doza trebala bi biti 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Ali to vrijedi za ljude koji žive neaktivno. Za većinu ostalih, ta količina nije dovoljna i najčešće spomenuta vrijednost u prosjeku je otprilike 1,2 do 1,8 g/kg. Međutim, kad vježbate, unos proteina trebao bi biti još veći. Na primjer, ako radite vježbe snage, unos proteina trebao bi biti otprilike 1,4 – 2 g/kg. Ali potreba za proteinima može se dodatno povećati u skladu s vašom fizičkom aktivnošću ili u kombinaciji stroge dijete i treninga. [2] [3] [14]
Naš online kalkulator za unos energije i makronutrijenata također vam može pomoći u pronalaženju optimalnog unosa.
You might be interested in these products:
Znakovi nedovoljnog unosa proteina
Kao što je spomenuto u uvodu, nedovoljan unos proteina vrlo negativno utječe na vaše zdravlje. Stanje niske razine proteina u krvi zove se hipoproteinemija. Znakovi nedovoljnog unosa proteina variraju i mogu se kretati u rasponu od manje ozbiljnih do ozbiljnih. Evo nekoliko primjera:
- umor i slabost
- ponavljajuće virusne ili bakterijske infekcije
- promjene raspoloženja
- žudnja za hranom bogatom proteinima
Također bismo trebali spomenuti da ti simptomi mogu biti povezani i s općim nedostatkom energije i drugim zdravstvenim problemima. Stoga je dijagnoza hipoproteinemije moguća tek nakon liječničkog pregleda. Međutim, nedostatak proteina donosi i druge probleme. U nastavku ćemo vas upoznati s 5 znakova upozorenja na koje biste trebali pripaziti. [10]
1. Ubrzo nakon obroka osjećate se nezadovoljno i gladno
Osjećaj gladi oscilira tijekom dana. Stoga je prirodno da ste nakon napornog treninga gladniji nego tijekom dana kad je tjelesna aktivnost manja. Međutim, ako se osjećate nezadovoljno i gladno nedugo nakon jela, to može biti znak nedostatka proteina. Tijelo probavlja proteine sporije od ugljikohidrata, koji su neposredan izvor energije. Dobra je ideja uključiti izvor proteina, složenih ugljikohidrata i masti u svaki obrok. Dobivena hrana bit će nutritivno uravnotežena, trebat će više vremena da je probavite i pružit će vam stabilniji protok energije ili osjećaj sitosti.
![5 upozoravajućih znakova da možda patite od nedostatka proteina 5 upozoravajućih znakova da možda patite od nedostatka proteina](https://gymbeam.sk/blog/wp-content/uploads/2021/04/GT_0032-1-1124x840.jpg)
Osjećaj sitosti traje dulje nego kod hrane s manjim udjelom proteina. Ako ne unesete dovoljno proteina, možda ćete primijetiti veći apetit i želju za grickanjem međuobroka. Često je taj poriv povezan s apetitom za slatkom, slanom, masnom ili kaloričnom hranom, čija konzumacija može dovesti do debljanja. [5] [15]
2. Gubite mišićnu masu
Vaši su mišići najveća zaliha proteina u vašem tijelu. Ako nemate dovoljno mišića, tijelo će se nositi s time uzimajući proteine iz koštanih mišića, kako bi zaštitilo važna tkiva i funkcije tijela. Kao rezultat tog procesa, nedostatak proteina s vremenom dovodi do gubitka mišića, poznatog kao sarkopenija. To je sindrom postupnog gubitka mišićne mase, snage ili funkcije. [16]
To se obično događa starijim osobama, a može im se dogoditi čak i ako je nedostatak proteina minimalan. Međutim, problem se može pojaviti i kad ne unosite dovoljno proteina i kombinirate to s previše fizičke aktivnosti. No, prema studijama, propadanje mišića može se poništiti povećanjem unosa proteina. Za dobivanje mišićne mase, idealno je kombinirati dovoljan unos proteina s treningom snage. Dovoljna mišićna masa tako je jedan od preduvjeta za duži i bolji život. [6] [17]
![Proteini – problemi s kosom, kožom i noktima Proteini – problemi s kosom, kožom i noktima](https://gymbeam.sk/blog/wp-content/uploads/2021/04/Protein-1-749x1124.jpg)
3. Imate problema s kosom, kožom i noktima
Gubitak kose, suha koža ili lomljenje noktiju mogu biti jedan od prvih znakova da vaš unos proteina nije dovoljan.
Biotin, vitamin B topljiv u vodi, neophodan je za metabolizam aminokiselina razgranatog lanca.
Nalaze se u proteinima, a biotin je potreban za održavanje zdrave kose, kože i noktiju.
Nedostatak proteina i biotina obično ide ruku pod ruku. Problemi s kosom, kožom ili noktima također se mogu povezati s nedostatkom sljedećeg: [7] [18]
- Cink
- Željezo
- Omega-3 masne kiseline
4. Imate problema sa spavanjem
Ako imate stalnih problema sa spavanjem, vaše tijelo možda želi povećani unos proteina. Proces njihova sagorijevanja puno je sporiji nego u slučaju ugljikohidrata.
Ako vam nedostaje proteina i energije, to bi moglo dovesti do toga da se budite svaka 2 – 3 sata tijekom noći jer vaše tijelo želi sljedeći obrok. Ako jedete dovoljno proteina, uz dobro osmišljenu prehranu, dobit ćete veći osjećaj sitosti i bolju stabilizaciju inzulina. S time se može povezati i neometani san. [11]
Loš san uključen je i u niz drugih problema. Ako vas ta tema više zanima, svakako ne propustite naš članak Što se događa s vašim tijelom kad ne spavate dovoljno.
5. Pod stresom ste i ne možete se usredotočiti
Otpuštanje hormona stresa može utjecati na pojačanu razgradnju mišića i tkiva. Važno je shvatiti da je kriv stres. Ako nemate dovoljno proteina u prehrani, neće se imati što oporaviti. Vaša tkiva mogu patiti kao rezultat stresnog načina života i neodgovarajuće prehrane. Osim toga, nedostatak proteina utječe i na vašu koncentraciju.
Ako se ne možete usredotočiti, možda je kriva vaša prehrana. Neuroprijenosnici poput serotonina i dopamina trebaju pravu količinu aminokiselina za svoju sintezu, što osiguravaju proteini. Njihov nedostatak može dovesti do slabosti, loše koncentracije i smanjene mentalne budnosti. [12]
Savjeti kako nadoknaditi proteine koji nedostaju
Ako smatrate da vam nedostaje proteina, možete potražiti neke provjerene savjete o tome kako nadoknaditi te važne tvari. Među najučinkovitijima se nalaze [13]:
- Ograničite prerađenu hranu. Umjesto da unosite previše jednostavnih ugljikohidrata i šećera, pokušajte jesti što manje prerađene hrane. Umjesto toga uzmite malo mahunarki, mesa, orašastih plodova, mliječnih proizvoda itd.
- Pokušajte unijeti proteine u svaki obrok. Ključno je da svaki vaš obrok sadrži porciju proteina. Zahvaljujući tome, vaša će prehrana biti uravnotežena i zdrava.
- Nemojte bježati od alternativnih izvora proteina. Pokušajte, na primjer, biljni protein koji se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima, grahu ili soji.
- Ne zaboravite na međuobroke. Često podcijenjeni međuobroci mogu biti odličan izvor proteinskih dodataka. Izvrstan izbor mogu biti, na primjer, proteinske pločice, keksi i slično.
Razmislite o nadopuni. Proteinski dodaci jedno su od najučinkovitijih sredstava koje pomaže u opskrbi većom količinom proteina. Možete ih nadopuniti pomoću visokokvalitetne sirutke, povrća, govedine ili višekomponentnih proteina.
![Savjeti kako nadoknaditi proteine koji nedostaju Savjeti kako nadoknaditi proteine koji nedostaju](https://gymbeam.sk/blog/wp-content/uploads/2021/04/DNP_2963-1124x750.jpg)
Pregled najboljih izvora proteina
Iz onoga što smo do sada rekli, jasno je da je prehrana bogata bjelančevinama vrlo korisna za naše zdravlje i može pomoći u sprječavanju novih problema. Stoga biste trebali isprobati sljedeće najbolje izvore proteina:
- govedina i piletina
- riba i plodovi mora
- mlijeko, sir i mliječni proizvodi
- mahunarke (grašak, grah, leća)
- pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja…)
- orašasti plodovi i sjemenke
- tofu i tempeh
- povrtne zamjene za meso
- sirutka i biljni proteini
- proteinske pločice
Sažetak
Nakon čitanja članka, znamo da su proteini jedni od najvažnijih hranjivih sastojaka kojih svakako ne bi trebalo nedostajati u našoj prehrani. Ne samo da su osnova rasta i održavanja mišića, nego također doprinose brojnim biološkim procesima, uključujući pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Optimalni dnevni unos proteina približno je na razini od 1,2 do 1,8 g/kg. Međutim, kod aktivnog načina života, taj bi broj trebao biti na gornjem kraju te vrijednosti. Ako našem tijelu nedostaje bjelančevina, možemo si izazvati neugodne zdravstvene probleme. Nedostatak proteina povezan je s osjećajem gladi, gubitkom mišićne mase, promjenama raspoloženja, lošim snom ili nemogućnošću postizanja ciljeva vježbanja. Stoga bismo trebali pokušati uključiti proteine u svaki obrok. Najbolji izvori uključuju meso, mahunarke, ribu i mliječne proizvode.
Kako stojite s unosom proteina? Brinete li se da imate dovoljno ili biste mogli bolje? Koji je vaš glavni izvor proteina svaki dan? Ne zaboravite podijeliti svoja mišljenja s nama u komentarima. Ako vam se svidio članak, podijelite ga kako bi vaši prijatelji znali da se unos proteina ne smije podcijeniti.
[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/
[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/
[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/
[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html
[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870
[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404
[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms
[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/
[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/
[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/
[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/
[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/
[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b
[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/