Kako roštiljati zdravo i bez dodatnih kalorija?

Roštilji u toplim večerima neizbježan su dio ljeta. Nažalost, još uvijek ima ljudi koji se naježe kad samo pomisle na stolove pune hrane. Ne žele poremetiti svoj napredak bezumnim trpanjem svom hranom koju vide na stolu. Druga su krajnost oni koji trpaju sve u usta bez razmišljanja.

U današnjem ćemo članku jednom zauvijek objasniti da roštilji nisu nešto čega se treba bojati. Pokazat ćemo vam kako možete jednostavno pripremiti obrok koji je u skladu s vašom uobičajenom prehranom i savršeno se uklapa u nju. Također ćemo vam dati savjete o osnovnim higijenskim pravilima kojih se možete pridržavati kako biste izbjegli sve zdravstvene probleme koji mogu biti uzrokovani, na primjer, lošim rukovanjem mesom.

Što staviti na tanjur prilikom roštiljanja?

Osim ako ne slijedite određenu dijetu ili stil prehrane, kao što je s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste se također pridržavati pravila racionalne prehrane prilikom pečenja na roštilju. U tome nam može pomoći koncept zdravog tanjura. Jednostavno rečeno, to znači da bi se svi makronutrijenti trebali nalaziti na našem tanjuru u optimalnim omjerima. Idealan tanjur za roštilj mogao bi sadržavati npr. 2 komada mesa (veličine otprilike 1 – 2 dlana), komad kruha ili neki drugi ugljikohidratni prilog i veću porciju povrća. Za bolji doživljaj okusa možete dodati malo umaka, koji je također izvor masnoće, ali i marinade za meso. Riba s pečenim krumpirom i povrćem na žaru također može dobro poslužiti.

Čak i na roštilju možete lako stvoriti uravnotežen i zdrav obrok s optimalnim omjerom proteina, ugljikohidrata i masti koji će vas ostaviti ugodno zadovoljnima. Izbjegavajte pripremiti pun tanjur svega dostupnog ili pasti u iskušenje odreska od 500 g zbog kojeg se želite otkotrljati u krevet umjesto da uživate u lijepom danu s prijateljima ili obitelji. Kompleksan obrok koji sadrži sve makronutrijente svakako će biti bolji izbor.

Proteini: meso s roštilja, sir, tofu i druge biljne alternative

Osnova svakog roštilja nedvojbeno su proteini. Znate li nekoga tko pali roštilj kako bi ispekao šaku povrća? Ja sigurno ne. Međutim, različite vrste mesa, sira i biljnih alternativa razlikuju se u svom nutritivnom profilu i duljini pečenja. Stoga ćemo ih u tablicama u nastavku pobliže raščlaniti kako biste dobili bolju predodžbu koji su pravi za vas. Ako pokušavate smršavjeti, birajte izvore proteina koji imaju manje masnoće i stoga nižu kalorijsku vrijednost. Dakle, riba ili drugo nemasno meso ili nemasni sir odličan su izbor. Nasuprot tome, pokušajte izbjegavati masno meso i sir ili visokoprerađene kobasice. One često imaju malo mesa i visok sadržaj aditiva.

Međutim, imajte na umu da se navedene vrijednosti odnose samo na sam sirovi izvor proteina. To ne uključuje marinadu u kojoj, na primjer, marinirate meso. Ako okupate krišku pilećih prsa u ulju i ne pustite da se ocijedi, ukupna kalorijska vrijednost može se značajno povećati. Osim toga, za svaki izvor proteina uključujemo približno vrijeme koje komad treba ostati na roštilju kako bi se ispekao. Gledajte ove brojke samo kao vodič. Ukupno vrijeme pečenja razlikovat će se ovisno o debljini mesa i temperaturi roštilja. Također će varirati ovisno o tome pečete li roštilj izravno na vatri ili u foliji. [6-7]

You might be interested in these products:

Meso – nutritivne vrijednosti na 100 g i približno vrijeme pečenja

Vrsta mesa	Energetska vrijednost	Proteini	Ugljikohidrati	Masti	Približno vrijeme pečenja na vrućem roštilju
Pileća prsa	110 kcal	23 g	0 g	2 g	4 – 6 minuta sa svake strane
Pileći zabatak bez kože i kostiju	116 kcal	20 g	0 g	4 g	4 – 5 minuta sa svake strane
Svinjski vrat bez kosti (nemasni)	170 kcal	20 g	0 g	10 g	4 minute sa svake strane
Svinjski file (nemasni)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	4 minute sa svake od 4 strane
Goveđi file	125 kcal	20 g	0 g	5 g	3 minute sa svake strane (vrijeme ovisi o stupnju pečenja koji želite)
Goveđa rebra (lagano očišćena od masnoće)	166 kcal	19 g	0 g	10 g	1 sat na slabije zagrijanom roštilju

Riba i plodovi mora – nutritivna vrijednost na 100 g i približno vrijeme pečenja

Vrsta mesa	Energetska vrijednost	Proteini	Ugljikohidrati	Masti	Vrijeme pripreme na vrućem roštilju
Pastrva	166 kcal	19 g	0 g	10 g	5 – 6 minuta sa svake strane
Losos	206 kcal	20 g	0 g	14 g	6 – 8 minuta sa svake strane
Kozice	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 minute s obje strane
Tuna	137 kcal	23 g	0 g	5 g	4 – 6 minuta sa svake strane
Tilapija	89 kcal	20 g	0 g	1 g	otprilike 5 minuta sa svake strane
Skuša	130 kcal	19 g	0 g	6 g	5 – 7 minuta sa svake strane

Sir i biljne zamjene za meso – nutritivne vrijednosti na 100 g i približno vrijeme pečenja

Vrsta priloga	Energetska vrijednost	Proteini	Ugljikohidrati	Masti	Vrijeme pripreme na vrućem roštilju
Tofu (prosječni)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 minute s obje strane
Tempeh (prosječni)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	otprilike 4 minute sa svake strane
Sejtan (prosječni)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 minuta sa svake strane
Hermelin	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 minuta sa svake strane
Nemasni hermelin	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 minuta sa svake strane
Haloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 minuta sa svake strane

Ugljikohidrati: kruh, krumpir, salate

Osim proteina, na vašem tanjuru ne bi smjelo nedostajati ni ugljikohidrata, koji služe kao primarni izvor energije i uobičajen su dio zdrave i uravnotežene prehrane. Vjerojatno vas neće iznenaditi kad se na stolu prilikom roštilja pojave klasični pekarski proizvodi. Ali to ponekad može biti dosadno. Stoga ih pokušajte barem lagano prepeći na vatri. Ali nije loše pripremiti pečeni krumpir ili batat u foliji ili pepelu. Ohlađene salate također su odličan izbor jer su ujedno i osvježavajuće.

Kako pripremiti salatu za jela s roštilja?

• Baza se može sastojati od tjestenine, kus-kusa, bulgura ili čak prosa.
• Ne smije nedostajati ni svježe ili sterilizirano povrće.
• Za raznolikost možete dodati sir poput balkanskog ili feta.
• Također možete dodati mahunarke kao što su gotovi grah ili slanutak.
• Dodajte začine, kap octa ili ulja, jogurt ili kiselo vrhnje.
• Ostavite da se ohladi i možete poslužiti uz meso sa roštilja.
• Međutim, ako želite olakšati obrok, možete jednostavno posegnuti za salatom od povrća s laganim preljevom, a potom nadopuniti ugljikohidrate na druge načine.

Ugljikohidratni prilog trebao bi biti veličine otprilike 1 – 2 šake kad se peče na žaru. Na primjer, ako jedete gore opisanu salatu, imajte na umu da veći komadi povrća mogu biti uključeni, stoga se nemojte bojati natrpati nešto veću porciju.

Nadahnite se našim receptom:

• Grčka salata s tjesteninom

Masti: marinade, umaci

Osim samog mesa, njegovih biljnih alternativa i sira, drugi izvori masti mogu se pronaći uz roštilj u obliku marinada i umaka. Sasvim je uobičajeno da se meso marinira u mješavini ulja, češnjaka i začinskog bilja. U određenoj mjeri takve marinade mogu pomoći u smanjenju stvaranja kancerogenih tvari tijekom roštiljanja. Masnoća iz marinade također pomaže u sprječavanju lijepljenja hrane za rešetku roštilja ili foliju. Međutim, to ne znači da je mora biti puno. Ako upotrijebite pladnjeve za roštilj, meso se ne mora kupati u ulju. Pustite da se ocijedi prije nego što ga stavite na roštilj ili upotrijebite papirnate ručnike da upiju masnoću. [1]

Isto možete napraviti i s mariniranim povrćem, koje prvo stavite na papirnati ubrus, odstranite višak ulja i zatim pečete na roštilju. Alternativa je marinada od jogurta, koja sadrži znatno manje masti i kalorija. Nedostatak može biti to što se lakše lijepi za roštilj.

Isto je i s umacima. Ako ne želite da polako dodaju više kalorija vašem energetskom unosu od samog mesa, posegnite za onima na bazi jogurta ili svježeg sira. Umaci od kiselog vrhnja također su dobar izbor. Trebate samo dodati začinsko bilje, sol, češnjak i papar ili bilo koje začine po želji i ukusni domaći umak je na stolu. Kečap ili senf također su dobar izbor, ili naši umaci ZERO kao što su BBQ, med-senf, slatki čili ili curry. Ako ne želite drastično povećati unos zbog umaka, izbjegavajte one na bazi majoneze.

Povrće

Povrće nije samo izvrstan izvor vlakana, nego vam također pomaže napuniti tanjur hranom bez prevelikog povećanja kalorijske vrijednosti cijelog obroka. Vrste koje se najčešće nalaze na roštilju one su čija je sezona. Ljeti su to, primjerice, rajčice, paprike, krastavci, patlidžani i tikvice. Svi oni nemaju više od 40 kcal na 100 g, tako da se ne morate uopće brinuti o količini i slobodno uzmite veću porciju. Pripazite samo ako je povrće pečeno na žaru bilo marinirano u ulju, zbog čega bi moglo sadržavati više masnoće. Stoga pokušajte birati svježe povrće ili odaberite komade s roštilja koji su očišćeni od većine ulje, na primjer papirnatim ručnikom.

Voće

Nakon roštilja, želite li nešto slatko? Ovaj put zaboravite na teške deserte koji bi dodatno opteretili vašu probavu. Radije posegnite za voćem. Možete ga pripremiti i na roštilju. Osobito voće s više šećera, poput ananasa i banane, ima odličan okus na vatri. To mu daje ukusnu karamelnu koricu na površini. Možete nabosti komadiće voća na čelični ražanj i uživati u takvim slasticama. Nadopunite to domaćim proteinskim sladoledom i dobit ćete uravnoteženi desert koji ima okus kao nešto iz otmjenog restorana.

Praktični savjeti kako smanjiti kalorije na roštilju?

• Prije nego što stavite meso na roštilj, ocijedite ulje iz njega kako biste se riješili viška masnoće. Nemojte ga više cijediti.
• Marinada od jogurta za meso također može dobro poslužiti.
• Birajte izvore proteina s niskim udjelom masti.
• Pripremite meso u foliji, u koju trebate samo staviti malo masnoće.
• Ako žudite za hamburgerom od masnijeg mesa, slobodno ga pojedite ako se uklapa u vaš ukupni dnevni unos. Umjesto toga, možete jednostavno uzeti manju porciju. Neke osobe predlažu da, na primjer, upotrijebite listove zelene salate umjesto kruha i tako dalje. Međutim, ne čudi da zelena salata nikad nema okus kruha. Umjesto smišljanja manje ukusnih alternativa, svakako je bolje iskustvo uživati u manjoj porciji originalnog hamburgera.
• Ne zaboravite na povrće i razne salate. Opet, izbjegavajte velike količine preljeva i marinada na bazi ulja.
• Jedite umake od svježeg sira ili umake ZERO. 
• Imajte na umu da se pića također računaju. Jedno pivo od 0,5 l može imati jednako kalorija kao 200 g pilećih prsa, ali sigurno će vas brže zasititi. Zato birajte mudro.

Ovi jednostavni savjeti mogu vam pomoći uštedjeti kalorije i napraviti uravnotežen tanjur hrane s roštilja. Međutim, ako imate određeni broj kalorija koje biste trebali pojesti u danu, dobro je to uzeti u obzir prilikom pečenja na roštilju. Ako znate da ćete navečer pojesti veći obrok ili popiti piće, bilo bi dobro uračunati to u svoj dnevni unos. Stoga smanjite porciju ručka ili doručka ili preskočite popodnevni međuobrok. Nećete pogriješiti ako prošetate ili vozite bicikl do roštilja. Povećat ćete potrošnju tijekom dana, a čak ćete više uživati ​​u zasluženom roštilju nakon vježbanja.

Kako se tanjur na roštilju može razlikovati u kalorijama?

Kako bismo vam dali bolju predodžbu, usporedimo dva različita tanjura na roštilju koji mogu izgledati gotovo identično u smislu količine hrane, ali su bitno različiti u smislu kalorijske vrijednosti (sve vrijednosti izračunate su od sirovih sastojaka). Iako druga verzija možda izgleda veća na tanjuru, ima gotovo upola manje kalorija. Stoga budite oprezni pri odabiru određenih jela s roštilja kako ne biste nesvjesno pojeli većinu dnevnog unosa kalorija u jednom obroku.

Kako roštiljati zdravije i izbjeći zdravstvene probleme?

Kalorije i okusi nisu jedine stvari o kojima biste se trebali brinuti prilikom roštiljanja. Još važnije, ključno je usredotočiti se na pravilno rukovanje sastojcima i cjelokupne higijenske navike. To će vam pomoći da izbjegnete zdravstvene probleme koji bi mogli nastati zbog loših navika. Stoga smo sakupili najvažnija načela kojih se trebate pridržavati za svaki roštilj:

• Prije i nakon rukovanja bilo kojim sastojcima, perite ruke najmanje 20 sekundi toplom vodom, idealno sapunom.
• Svi koji jedu s vama trebaju oprati ruke prije jela. Budući da se hrana na stolu često dodiruje rukama prilikom roštilja, treba se pridržavati strožih higijenskih mjera i prilagoditi uvjete tome.
• Izbjegavajte unakrsnu kontaminaciju. Nemojte upotrebljavati isti pribor (nož, dasku za rezanje itd.) za pripremu različitih sastojaka kao što su meso i kruh. Jednako tako, držite te sastojke odvojenima tijekom pohrane. Naš bi vam članak mogao pomoći s tim: Kako pravilno spremati namirnice kako bi trajale što dulje.
• Prilikom pečenja na roštilju nemojte upotrebljavati isto posuđe i pribor za sirovo i pečeno meso. Na primjer, ako upotrebljavate istu vilicu za okretanje sirovog i pečenog mesa u isto vrijeme, bakterije (npr. salmonela) iz sirovog mesa mogu ući u pečeno meso i uzrokovati zdravstvene probleme.
• Meso pred kraj pečenja nemojte premazivati marinadom u kojoj je bilo sirovo meso. Opet, bakterije se mogu prenijeti.
• Upotrijebite masnoću stabilnu na temperaturi kao što je kanolino ulje.
• Kad jedete vani, ne ostavljajte umake od majoneze i mliječne proizvode na suncu dulje vrijeme kako biste spriječili njihovo kvarenje.
• Kad palite vatru, upotrijebite neotrovna sredstva za paljenje. Nemojte upotrebljavati benzin ili dizel.
• Kupujte kvalitetno meso kojem znate porijeklo. Za neke vrste, poput govedine, nećete trebati ni marinadu, samo sol i papar. A ako više volite marinirano meso, pripremite vlastitu marinadu kod kuće, umjesto da kupujete marinirano meso za koje ne znate što sadrži i u kakvom je stanju marinirano.
• Stavite meso na vrući roštilj i održavajte temperaturu. Nemojte ga predugo peći na laganoj vatri kako vam ne bi ostao komad gumenog mesa poput potplata cipele.
• Uvijek provjerite da, na primjer, pileće meso nije sirovo. Temperaturu možete provjeriti termometrom. Ako ga nemate, odrežite komade na najdebljem mjestu i provjerite jesu li pečeni prije posluživanja. Naveli smo približna vremena pečenja za svaku gore navedenu vrstu mesa kako bismo vam pomogli u njihovoj pripremi.
• Pokušajte pojesti meso što prije nakon pečenja kako ne bi stajalo dugo na stolu.
• Držite hranu na stolu pokrivenu kako biste spriječili insekte da slete na nju, koji mogu prenijeti bakterije. Držite pekarske proizvode u vrećicama ili stavite čistu krpu preko njih, zdjele za salatu možete poklopiti, a meso jednostavno pokriti folijom.
• Očistite roštilj nakon svakog pečenja kako biste ga pripremili za sljedeći obrok. [2]

Kako smanjiti rizik od kancerogenih tvari?

Nije tajna da pečenje na roštilju također proizvodi kancerogene tvari, uključujući HCA-ove (heterociklične amine) i PAH-ove (policiklične aromatske ugljikovodike). Te su tvari tzv. mutageni, što znači da mogu uzrokovati promjene u DNK, koje su pak povezane s potencijalno većim rizikom od razvoja određenih vrsta raka (osobito probavnog trakta). [1] [3]

• HCA nastaje reakcijom aminokiselina, šećera, kreatina i kreatinina na visokim temperaturama.
• PAH-ovi nastaju kad masnoća i sokovi iz mesa s roštilja kapaju u vatru, uzrokujući dim. Taj dim zatim sadrži gore navedene PAH-ove, koji se talože na površini mesa.

S te točke gledišta, roštilj može biti jedan od najmanje prikladnih načina za pripremu mesa. Te potencijalno štetne tvari nastaju na visokim temperaturama, kad meso izgori. Najviše kancerogenih tvari, primjerice, sadrži pečena slanina, a zatim svinjetina. [4-5]

Kako smanjiti proizvodnju tih tvari?

• Stoga pokušajte pripremiti manje masne komade i odrežite svu vidljivu masnoću prije pečenja.
• Stvaranje opasnih tvari možete također smanjiti marinadom. Odlična je kombinacija temperaturno postojano ulje sa začinskim biljem, češnjakom i začinima.
• Količinu nepoželjnih tvari možete smanjiti i redovitim premazivanjem mesa marinadom (ali nemojte upotrijebiti onu u kojoj je bilo sirovo meso, kako bakterije ne bi ušle u pripremljeno meso).
• Redovito okrećite meso da ne zagori. Zagorjelo meso uklonite što je prije moguće s roštilja.
• U idealnom slučaju, držite meso na roštilju što kraće. Prioritet je, naravno, dovoljno ga ispeći.
• Roštiljanje u foliji također je odlična opcija.
• Prije posluživanja odrežite crne dijelove i ubacite dobru porciju povrća, koje je bogato antioksidansima.

Što trebate zapamtiti?

Povremeni roštilj ne mora biti strašna stvar, kako u smislu oblika, tako i zdravlja. Zapravo, uvijek ovisi o vama koje ćete odluke donijeti kad je u pitanju hrana. Ako pazite na svoju figuru, pokušajte odabrati izvore proteina s niskim udjelom masnoće i nadopunite ih porcijom ugljikohidrata i povrća. Također je idealno izbjegavati tekuće kalorije u obliku slatkih gaziranih pića i alkohola. Također biste trebali imati na umu higijenske smjernice kako biste smanjili rizik od trovanja hranom. Možete i smanjiti rizik od razvoja neželjenih kancerogenih tvari. Jednostavno upotrijebite marinadu i smanjite vrijeme pečenja mesa na roštilju. Naravno, uvijek pazite da piletina i svinjetina budu dovoljno pečene.

Ne zaboravite da je uz hranu najvažnija stvar na roštilju kvalitetno vrijeme koje provodite sa svojim najmilijima. Stoga se nemojte previše opterećivati hranom i uživajte u zajedničkom vremenu. A ako među prijateljima imate nekoga tko se boji ići na roštilje kako ne bi ispao iz forme, podijelite naš članak s njim.

Sources:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com