Table of Contents
Početak fitness putovanja može biti težak i često pun pogrešaka. To se obično događa s vježbanjem kod kuće jer se većina početnika lako posrami i zabrine što bi drugi ljudi u teretani mogli misliti o njima. Međutim, istina je da se drugi ljudi obično fokusiraju što je više moguće na ono što rade i nemaju vremena osuđivati druge. A druga činjenica je da svatko tko radi na sebi zaslužuje priznanje. I nije bitno je li ta osoba na početku svog puta ili vježba već godinama.
Bez obzira na to, ako iz bilo kojeg razloga ne želite ići u teretanu, u tome nema ništa loše. Možete jednostavno vježbati kod kuće i možda ćete s vremenom odlučiti ići u teretanu. Istina je da su mnogi poznati bodybuilderi počeli trenirati kod kuće. Dobar primjer je Simeon Panda, kojeg je na kućne treninge doveo kolega iz razreda koji je počeo u garaži. A kao što znate, Simeon je jedan od najutjecajnijih bodybuildera na svijetu danas.
Početnički savjeti za vježbanje kod kuće
Ako vas, kao u slučaju Simeona Pande, prvi koraci vode do kućnog vježbanja, imamo nekoliko zanimljivih savjeta koji će vam pomoći da započnete svoju fitness avanturu.
1. Odredite fiksne dane i vrijeme za vježbanje
Jaka volja i samodisciplina ključ su uspjeha i te principe treba primjenjivati od samog početka. No, to ne znači da ćete preko noći postati Chris Hemsworth ili neka druga holivudska zvijezda koja trenira u hardcore modu. Počnite tako da odlučno odredite dane i vrijeme kada ćete vježbati. Shvatite to kao hitan sastanak ili dogovor s liječnikom.
Ako vas tada netko pita možete li se naći u 16 sati, a tada imate zakazanu vježbu, morat ćete se ispričati i odgoditi predloženi sastanak jer je vaš raspored vježbanja kao uklesan u kamenu.
Kako pravilno planirati svoj trening kod kuće
Razmotrite sljedeća pitanja pri odabiru prikladnog vremena za vježbanje [1]:
- Volite li više vježbati ujutro ili biste se radije znojili popodne?
- Koliko vremena možete potrošiti na kućni trening?
- Je li potrebno vrijeme vježbanja prilagoditi potrebama drugih, primjerice vašoj djeci, partneru ili nekom drugom članu obitelji?
- Kako se osigurati da vas nitko ne ometa tijekom vježbanja?
Slobodno uzmite rokovnik ili dnevnik u koji ćete zapisati određene dane i vrijeme kada ćete vježbati. Zatim se pokušajte držati svog plana i ne tražite izgovore. Ne morate vježbati sat vremena svaki dan, a ne morate čak ni kupovati skupu opremu. Primjerice, ako imate malo vremena, isplanirajte intenzivan kružni trening s 5 složenih vježbi za koji vam neće trebati više od 20 minuta. To i nije tako puno, s obzirom da svaki dan, usprkos isprikama ili zauzetosti, ima 24 sata. Tako da svakako možete pronaći nekoliko minuta za tjelovježbu. [2]
Na primjer, možete se inspirirati učinkovitim kućnim 6-minutnim treningom za trbušnjake.
You might be interested in these products:
2. Stvorite dovoljno prostora za vježbanje
Ako ste već odvojili dovoljno vremena za vježbanje i znate da nema bijega od toga, idealno bi bilo i da stvorite dovoljno fizičkog prostora za to. Prostorija u kojoj ćete vježbati također može utjecati na vašu motivaciju. Dobro je pripaziti na dovoljno svjetla, zahvaljujući kojem ćete se osjećati poletnije.
Također imajte na umu da će vam trebati dovoljno prostora za izvođenje raznih vježbi. Stoga ne biste trebali vježbati u pretrpanoj prostoriji gdje postoji opasnost da se spotaknete o nešto. Ogledalo također može biti od velike pomoći na početku vašeg puta, kako biste se vidjeli tijekom vježbe. Time se lakše održava pravilno držanje i tehnika koja je ključna za postizanje rezultata. U praksi, možda ćete samo morati napraviti malo prostora u dnevnoj sobi. Pokušajte pomaknuti nekoliko stolica, kauč, stol i tako dalje. Međutim, ako imate slobodnu sobu u kući, to će biti još bolje. [5]
3. Počnite s treningom cijelog tijela
Nakon što pripremite prostor, trebali biste si postaviti ciljeve. Kada imate savršen plan u glavi, vrijeme je da krenete u akciju. Odličan početak za početnike je trening cijelog tijela, koji uključuje složene vježbe poput čučnjeva ili sklekova. To je učinkovit način za ciljanje svih mišićnih skupina.
Zahvaljujući treningu cijelog tijela naučit ćete i osnovne obrasce kretanja pojedinih vježbi, što je važno za početnike. Nakon što svladate pravu tehniku, ove vježbe će vam pomoći u izgradnji snage i mišićne mase. Možete pokušati vježbati cijelo tijelo tri puta tjedno, na primjer ponedjeljkom, srijedom i petkom. To će vam omogućiti dobar početak i dovoljno vremena za regeneraciju između dana. Trening uvijek započnite s najtežim vježbama koje zahtijevaju najviše energije. [4] [6]
Naš članak Dovedite se u formu s ovih 12 vježbi s vlastitom težinom pomoći će vam da postavite svoju rutinu vježbanja. Sadrži specifične vježbe i ogledni plan treninga. Jedan od primjera možete pronaći u sljedećoj tablici. Možete ga prilagoditi svojim mogućnostima i razini kondicije:
Vježba | Broj ponavljanja | Broj ciklusa |
|---|---|---|
| Čučnjevi | 10 | 3 – 5 |
| Sklekovi (žene/muškarci) | 8 | 3 – 5 |
| Iskoraci unazad | 10 (svaka noga) | 3 – 5 |
4. Obratite pozornost na duljinu treninga
Početnici obično koriste vrijeme kao izgovor, ali ima i onih koji se u to upuštaju s velikim entuzijazmom. Već od prvog treninga znaju biti premotivirani, no fizički im tijelo jednostavno nije u takvoj formi da bi mogli izdržati intenzivan jednosatni trening prema YouTube tutorialu s fitness profesionalcem. U ovom slučaju moguća su samo dva scenarija. Ili nećete završiti planirani trening jer nećete moći nastaviti. Ili ćete se teško boriti tijekom treninga, ali sljedeći dan nećete moći ustati iz kreveta i bolovi u mišićima će vas pratiti još 3 dana. Scenariji su različiti, ali rezultat u vidu frustracije bit će isti.
Stoga je svakako bolje krenuti lagano, makar i s 15-minutnim ili 20-minutnim treningom i vidjet ćete kako ćete se osjećati. Tako će se Vaši mišići lakše naviknuti na novo opterećenje treninga i najvjerojatnije ćete moći ponovno vježbati sljedeći dan. A to je ono što želiš, zar ne? Uostalom, u početku se ne radi o 1000%, već o pretvaranju vježbanja u hobi. Samo kontinuiranim vježbanjem možete učinkovito ojačati tijelo i smršaviti. [7]
5. Nemojte si otežavati
Ni sam trening ne bi trebao biti prezahtjevan. Vaš početak uglavnom ovisi o stanju u kojem se trenutno nalazite. Neki početnici mogu napraviti par serija od nekoliko sklekova, dok drugi ne mogu napraviti niti jedan. Ako je to vaš slučaj, nemojte paničariti niti plakati. Bit će puno bolje ako pojedine vježbe prilagodite svojoj početnoj kondiciji.
U slučaju sklekova, možete ih pokušati raditi na koljenima i postupno prelaziti na normalne. Tako se može prilagoditi većina osnovnih vježbi. Čučnjevi nisu iznimka. Možete početi tako što ćete sjesti i ustati sa stolca. Penjanje stepenicama ili brže obavljanje kućanskih poslova također može biti odličan uvod za početnike. Svatko ima drugačiju startnu poziciju na početku. [3]
6. Investirajte u neke osnovne dodatke za fitness
Gore navedeni trening cijelog tijela možete raditi i s vlastitom težinom. Unatoč tome, ne bi škodilo imati nekoliko komada osnovne opreme koja će vam pomoći da još bolje vježbate određene skupine mišića. Odlični pomoćnici mogu biti, na primjer, šesterokutne bučice ili klasični set bučica s podesivom težinom. Međutim, kada vježbate s opremom, pazite da ne oštetite pod.
Pod možete zaštititi npr. podlogom za vježbanje od koje možete sastaviti čvrstu i udobnu podlogu za svaki trening. Tada možete koristiti, na primjer, girje ili suspenzijski trenažer. A ako nakon treninga ne želite imati žuljeve, dobro će vam doći i rukavice za fitness. Elastične trake s otporom, koje mogu djelovati poput utega, također su odličan alat.
7. Inspirirajte se online treninzima
Profesionalni trener uvijek je najbolji izbor za početnike. Naučit će vas pravilnoj tehnici vježbanja i prilagoditi trening točno vašim potrebama. Unatoč tome, mnogi bi početnici mogli imati problema s izravnim pristupom nekome u vezi s tim. Ako ste jedan od njih, možete dobiti inspiraciju iz online tutoriala. Danas ih možete pronaći posvuda, ali trebali biste se pobrinuti da dolaze iz provjerenih izvora, idealno pod vodstvom profesionalnog trenera.
Možete pokušati, na primjer, s video uputama na našem YouTube kanalu gdje također možete pronaći mnogo drugih korisnih informacija. No, idealnu inspiraciju za vježbanje možete pronaći i na blogovima, točnije u dijelu vježbe i treninzi. Željeli bismo posebno preporučiti:
- 30 vježbi za cijelo tijelo s elastičnom trakom s otporom .
- 10 učinkovitih Core & Booty vježbi s loptom za fitness
- Postignite čvrstu i oblikovanu stražnjicu bez korištenja utega. Isprobajte vježbe s elastičnom trakom za vježbanje .
- Kako svoj trening kod kuće učiniti izazovnijim čak i bez dodataka za fitness.
- 12 najboljih savjeta za kardio vježbanje kod kuće
Ako baš na početku ne želite ići u teretanu, možete vježbati kod kuće ili u vrtu ili street workout parku. S vremenom ćete steći samopouzdanje koje će vam olakšati odlazak u teretanu.
Zaključak
Uostalom, započeti s kućnim treningom možda i nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Kao što je spomenuto u gornjim savjetima, ponekad trebate prilagoditi samo nekoliko stvari u svom životu i to može rezultirati nevjerojatnim putovanjem i velikom fitness avanturom. Ne zaboravite poduzeti male postupne korake koji će dovesti do velikih ciljeva. Važni su strpljenje, dosljednost i prije svega zadovoljstvo vježbanjem. Sretno!
Koje su vaše omiljene vježbe kod kuće? Ako vam se članak svidio, nemojte se ustručavati podijeliti ga sa svojim prijateljima.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215