Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

Ljudi su sve više svjesni važnosti zdrave prehrane koja bi trebala biti obavezan sastavni dio naše svakodnevice. Ali što zapravo znači zdrava prehrana? Ne brinite, nisu samo brokule na pari s kuhanom piletinom ili zelenom salatom tri puta dnevno, kao što se na prvi pogled može činiti. Ne morate čak ni trčati ravno u knjižaru u potrazi za najnovijom knjigom o zdravoj prehrani i početi izbacivati peciva, mliječne proizvode ili izbjegavati gluten poput vraga. Možda ćete se čak iznenaditi kako može izgledati zdrava prehrana.

Nažalost, još uvijek postoji puno nepotrebnih mitova i vjerovanja o zdravoj prehrani, što pitanje prehrane čini mnogo složenijim nego što treba biti. Razmislite sami o onome što ste čuli o zdravoj prehrani. Jednog dana za globalnu pretilost krivi se gluten, zatim masnoća ili šećer, a iz dokumentarnih filmova na Netflixu može proizaći da bismo svi trebali postati vegani. Zbog takve džungle informacija nije iznenađujuće što ljudi često ne uspijevaju ili radije ni ne započinju u svojim pokušajima da jedu zdraviju hranu, jer im je odbojna pomisao na ideju da bi, primjerice, morali jesti samo određenu vrstu hrane. Ali sve je to puno jednostavnije, samo što mi sami sebi nepotrebno otežavamo stvari.

Kao što vidite, zdrava prehrana i zdravije prehrambene navike mogu vam donijeti mnoge dobrobiti. Najvažnije je podržati cjelokupno zdravlje koje svi mi imamo samo jedno, a često se počnemo brinuti o njemu kada se već počnu javljati zdravstveni problemi, što je prekasno. Bolje je spriječiti probleme nego ih trebati “gasiti”.

Kako se može definirati zdrava prehrana?

Prema rječniku Cambridge Universityja, zdrava hrana je ona za koju se vjeruje da je dobra za ljudsko zdravlje jer ne sadrži umjetne kemikalije niti previše šećera ili masti. Ako biste proučavali što WHO govori o zdravoj prehrani, pronašli biste neke numeričke izraze kako zdrava prehrana (ne bi trebala) izgledati. No, nemojmo za sada nepotrebno komplicirati stvari i pogledajmo kako zdravu prehranu možemo definirati na puno jednostavniji i sažetiji način. [14]

You might be interested in these products:

Zdrava prehrana:

1. Kontrolira unos energije

Zakoni fizike vrijede za svakoga od nas, zbog čega je i dalje ključ gubitka kilograma ili debljanja i dalje stari poznati unos energije u odnosu na njezinu potrošnju. Tijelo najbolje djeluje kada ima dovoljno energije bez koje bi neke tjelesne funkcije, poput imunološke ili reproduktivne, bile potisnute. S druge strane, pretjerani unos energije dovodi do debljanja i povećanja rezervi masti. [15-16] 

2. Pruža optimalne količine hranjivih tvari

Hrana nije samo obično “gorivo”. Sadrži niz vitamina, minerala i biološki aktivnih tvari koje u tijelu obavljaju niz važnih zadataka. Magnezij sudjeluje u preko 300 biokemijskih reakcija koje se bez njega ne bi mogle dogoditi. Svaka hrana ima određenu hranjivu gustoću, odnosno energiju i sadržaj mikronutrijenata po jedinici težine. A budući da bi zdrava prehrana trebala osigurati optimalne količine energije i mikronutrijenata, morate znati koliko je i koju hranu prikladno jesti u skladu s vašim potrebama.

• Ima li više kalorija u 100 grama kolačića ili 100 grama bobičastog voća? Tako je, kolačići imaju oko 430 kcal više i imaju visoku energetsku gustoću, ali nisku hranjivu gustoću jer ne sadrže puno mikronutrijenata.
• Što ima više mikronutrijenata, 100 grama keksa ili 100 grama bobičastog voća? Kao što možda već pretpostavljate, bobičasto voće pobjeđuje jer sadrži više mikronutrijenata, uključujući jake antioksidanse, te stoga ima nisku energetsku gustoću, ali visoku hranjivu gustoću.

Svima su u prehrani potrebni energija i mikrohranjivi sastojci. Samo trebate malo razmisliti o hranjivoj i energetskoj vrijednosti hrane i odabrati u skladu s time. To ne znači da si u životu ne možete priuštiti nešto slatko.

5. Temelji se na rezultatima

Vaše su vas prehrambene navike dovele do nekog rezultata, a možda ovim rezultatom u vidu toga kako se osjećate ili izgledate niste u potpunosti zadovoljni i želite ga promijeniti. Možda ste uvjereni da se stvarno dobro hranite, ali svejedno se ne osjećate ugodno u svom tijelu.

Budući da zdrava prehrana kontrolira unos energije, osigurava optimalne količine mikronutrijenata i pomaže vam da se osjećate i izgledate bolje, moguće je da se ne hranite toliko zdravo kao što mislite. Što točno za vas znači zdrava prehrana? Kada počnete uzimati u obzir rezultate svojih prehrambenih izbora i prehrambenih navika, to vam može puno olakšati donošenje boljih odluka u budućnosti. Pri pokušaju promjene tjelesne građe nije dovoljno nadzirati svoju težinu, već je puno bolje nadzirati ostale parametre u obliku tjelesnih mjera.

8. Dugoročno je održiva za vas i planetu

Možete li zamisliti da jedete isto za godinu, dvije, pet ili čak deset godina? Zdrava prehrana mora biti dugoročno održiva za vas i našu planetu, jer mi druge nemamo. Broj ljudi za koje treba osigurati egzistenciju neprestano se povećava u kontekstu rastućeg broja stanovništva, ali poljoprivredni kapaciteti su iscrpljeni. Zbog toga moramo malo više razmišljati o hrani i ne trošiti je bez potrebe.

Na sjecištu dugoročno održive prehrane za nas i planetu leže skupine namirnica koje mogu pomoći i dio su svake uravnotežene prehrane. Takva hrana uključuje, primjerice, lokalno i sezonsko voće, povrće, krumpir, žitarice ili mahunarke.

Kako naučiti zdravo se hraniti?

Kao što vidite, prehrana ima ogroman utjecaj na sve aspekte našeg života, a kada zdravoj prehrani dodate vježbanje, doslovno počinjete činiti čuda. Istodobno, to uopće nije teško, zato samo započnite postupno i bez ekstremnih pristupa. Oni obećavaju nemoguće u najviše dva dana, ali stvarnost je drugačija. Prema WHO-u, nezdrava prehrana, zajedno s nedostatkom tjelovježbe, najveći je globalni rizik za ljudsko zdravlje. Čak se i najnovije prehrambene preporuke za američke građane za razdoblje 2020.-2025., zajedno s preporukama WHO-a, EU i mnogih drugih zemalja slažu oko nekoliko presudnih prehrambenih čimbenika. [14] [23-24]

Što smanjiti kod jela i pića da biste bili zdraviji?

Na primjeru prosječne osobe čiji dnevni unos iznosi 2000 kcal, pokazujemo koliko grama pojedinih prehrambenih komponenti trebaju dobiti najviše na dan.

• Zasićene masne kiseline (masti). One bi trebali činiti najviše 10 % ukupnog unosa energije. Nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima poput kobasica, maslaca, masti, masnih mliječnih proizvoda. Ali nalaze se i u biljnim izvorima u obliku kokosove masti. Maksimalni unos = 22 g
• Trans nezasićene masti. One bi trebale činiti najviše 1 % ukupnog unosa energije. To su masti koje se uglavnom proizvode industrijski, a glavni su im izvor djelomično stvrdnute masti koje se lako mogu prepoznati čitanjem deklaracija na proizvodima. Njihov izvor su uglavnom različite vrste slatkiša. Maksimalni unos = 2,2 g
• Dodani šećeri. Prema preporuci, dodani šećeri trebali bi činiti najviše 10 % ukupnog unosa energije, a WHO razmatra smanjenje ove granice na 5 % za dodatne zdravstvene beneficije. Maksimalni unos = 50 g, a nakon pooštravanja granice iznosi 25 g. Većina dodanih šećera skriva se u raznim zaslađenim gaziranim pićima, mliječnim proizvodima ili pecivima.
• Sol. Unos soli trebao bi biti manji od 5 grama dnevno. Ova količina odgovara približno 2 grama natrija. Hrana s relativno visokim udjelom soli uključuje kobasice, sireve, peciva, brzu hranu, čips, štapiće i sve slane grickalice. Smanjivanje unosa soli pomaže u prevenciji visokog krvnog tlaka i drugih kardiovaskularnih bolesti.
• Alkohol. Bilo bi idealno ne piti alkohol, naravno, ali korisno je ograničiti njegovu konzumaciju na otprilike jedno pivo ili “dva” vina dnevno. Imajte na umu da apstinencija tijekom tjedna i naknadno “nadoknađivanje” za vikend sigurno ne vrijedi. Prekomjerni unos alkohola povezan je s većim rizikom od razvoja civilizacijskih bolesti, uključujući niz karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. [25-26]

Koje namirnice sadrže najviše soli, šećera, masti i trebali bismo ih jesti što manje?

Većina nutricionističkih smjernica i preporuka ima jednu zajedničku značajku. Ne preporučuju visoko prerađenu hranu. U maloj količini te hrane sadrže malo mikronutrijenata, ali puno energije. Imaju tako visoku energetsku gustoću i nisku hranjivu gustoću. Ali mi želimo da hrana bude upravo suprotno. Da nam osigura sve potrebne mikrohranjive sastojke i “razumnu” količinu energije koja će nam odgovarati.

Zašto je to tako? Prehrambena industrija prerađuje sirovine do te mjere da im oduzima veliku većinu korisnih tvari poput vlakana, dodajući pritom brojne aditive za hranu. Želi da takva hrana ima dug vijek trajanja, niske troškove proizvodnje, a da se istodobno ljudima sviđa. Dakle, u modernom svijetu imamo bezbroj vrsta hrane dostupne gotovo 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu, a koje obično sadrže velike količine soli, šećera, masti ili njihove kombinacije. To ih čini lakšima za jelo, stimulira centar nagrađivanja u mozgu i čini da se neko vrijeme osjećamo “sretno” nakon što ih konzumiramo. [27-28] 

U Sjedinjenim Državama i u naprednom suvremenom svijetu ove namirnice počinju činiti većinski udio unosa energije, što je, nažalost, pogrešno. Jeftinije su, ali ljudi će ubuduće plaćati u obliku lošijeg zdravlja. Bilo da se radi o povećanju težine ili povećanju rizika od niza civilizacijskih bolesti, nije li bolje platiti malo više za bolju prehranu i zdraviji život? [29-31]

Pripremite svaki obrok prema pravilima zdrave prehrane

Slijedeći načela zdrave prehrane, lako možete manipulirati rezultirajućom energetskom vrijednošću svakog obroka u skladu sa svojim ciljevima.

• Polovicu tanjura posvetite najšarenijem povrću i voću. Zašto? Doprinjet ćete optimalnom unosu niza mikronutrijenata, fitonutrijenata, vlakana, a ako posegnete za fermentiranim povrćem, dobit ćete i vrijednu dozu probiotika i prebiotika za zdravu probavu. Zapamtite, svaka bi osoba trebala konzumirati najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća dnevno.
• Četvrtinu tanjura posvetite proteinima. Zašto? Svaki obrok trebao bi sadržavati dio proteina otprilike veličine vašeg dlana. Proteini su neophodni za rast i održavanje mišića, optimalnu funkciju imunološkog sustava, također potiču osjećaj sitosti i učinkovito se bore protiv želje za slatkim. Birajte vrste mesa koje su dijetne i ne držite se samo jednog izvora proteina za sve obroke.
• Četvrtinu tanjura posvetite ugljikohidratima. Zašto? Gotovo da su završila ona vremena kada je većina ljudi radila fizičke poslove. Zbog promjene načina života i niže potrošnje energije, sastav prehrane također treba promijeniti. Općenito, ne treba nam toliko ugljikohidrata kao nekada, a dobra odskočna daska je započeti sa samo 1⁄4 tanjura i postupno provjeriti trebate li nešto dodati ili smanjiti sukladno svome načinu života. Izaberite između visokokvalitetnih složenih ugljikohidrata koji obično sadrže više hranjivih sastojaka i vlakana od rafiniranih verzija.
• Masti. One su već prirodni dio većine izvora životinjskih bjelančevina, stoga im ne treba obraćati dodatnu pažnju.
• Započnite režim pijenja s vodom, nezaslađenom kavom i čajem. To će vam garantirati nulti unos energije od pića te često i veliko smanjenje potrošnje šećera.

Gdje pronaći proteine, masti i ugljikohidrate?

• Izvori proteina: meso, riba, plodovi mora, mlijeko, mliječni proizvodi i sirevi, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, zrna soje), pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke, biljne zamjene za meso, delikatesni kvasac, proteini sirutke, biljni proteini, proteinske pločice.
• Izvori masti: orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado, maslac i kao prirodni dio životinjskih bjelančevina.
• Izvori ugljikohidrata: integralne i obične žitarice (zobene pahuljice, brašno, riža, tjestenina, kruh i peciva), pseudožitarice, krumpir i batat, mahunarke, voće i povrće.

Kako bi mogao izgledati zdrav tanjur s hranom?

• Četvrtina tanjura američkog krumpira, četvrtina tanjura pastrve na žaru, polovica tanjura s popularnim povrćem duginih boja i skromni dresing s kapljicom maslinovog ulja.
• Grčki jogurt s 0 % m. m. i 1 žlicom zobenih pahuljica, chia sjemenkama i komadom vašeg omiljenog voća
• Komad kvalitetnog tijesta od integralnih žitarica (baguette, kajzerica ili 2 manje kriške kruha) s dvije kriške šunke, edam sirom i tvrdo kuhanim jajetom uz dodatak vašeg omiljenog povrća te maslaca od orašastih plodova u staklenci pripremljeno s 2 komada mrkve srednje veličine.

Što napraviti ako želite dobiti mišiće?

Za rast mišića potrebno je poticanje treningom, prehrana s umjerenim viškom energije i optimalnim količinama proteina. Jednostavno se ponovno promatrajte kako je navedeno iznad, i ako vam se tjelesne mjere i težina ne počnu povećavati, povećajte unos ugljikohidrata i pobrinite se da jedete dovoljno proteina koji bi trebali biti u rasponu od otprilike 1,4 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Kvalitetna sirutka ili veganski biljni proteini mogu vam pomoći u dovoljnom unosu proteina. [32]

Što definitivno nije zdrava prehrana?

1. Zdrava prehrana ne podrazumijeva način “sve ili ništa” niti perfekcionizam. Radi se o dugotrajnom radu. Nije važno što povremeno radite, važno je ono što radite svaki dan. Riječ je o tome da naučite davati sve od sebe s onim što trenutno možete učiniti i stvarima koje imate na raspolaganju.
2. Zdrava prehrana ne podrazumijeva beskrajno brojanje kalorija i njihovo reduciranje. Radi se o tome da obratite pažnju i primijetite što jedete i kako jedete. Radi se o tome da slušate signale svog tijela i jedete kada počnete osjećati glad, a zaustavljate se onda kada se osjećate ugodno sito, a ne da se prejedate. Radi se o učenju kako da napravite zdraviji i pametniji izbor vezan uz hranu.
3. Zdrava prehrana u početku nije laka. Konkretno, početnici koji žele poboljšati prehranu u početku to mogu smatrati vrlo izazovnim. Ali to je tako sa svime novime u životu. Nakon što savladate jednostavne osnove i naučite sve to integrirati u svakodnevni život, sve će vam biti puno lakše i uskoro će zdrava prehrana postati automatska.
4. Zdrava prehrana ne odnosi se na komplicirana pravila i uklanjanje cijelih skupina hrane. Radi se o slijeđenju osnovnih i jednostavnih principa i korištenju zdravog razuma. Ekstremi nisu dobri ni u politici ni u prehrani. Naravno, ako netko ima ograničenja u prehrani iz medicinskih razloga, tada je na redu prehrana bez laktoze, bezglutenska ili bilo koja propisana prehrana.
5. Zdrava prehrana ne znači beskonačno pripremanje hrane svaki dan. Nitko ne želi provoditi previše vremena u kuhinji, pa će vam možda biti dovoljno ako pripremite veće obroke, obično je to nedjeljom i srijedom, a zatim za nekoliko minuta dnevno pripremite brze međuobroke i sve je gotovo.

Što naučiti iz toga?

Prehrana je moćna vještica, a samo je na vama koje će vas čarolije iznenaditi. Kad počnete malo više razmišljati o hrani, posvetite joj malo više pozornosti i naučite osnovna jednostavna načela zdrave prehrane i na dobrom ste putu da diplomirate na akademiji “Nutrition Warts”. Nije teško, samo poželite malo više. Polako, uz zdraviju prehranu, počet ćete se osjećati energičnije, riješit ćete se nekoliko kilograma masti, dobiti mišiće i početi se osjećati nekako dobro u vlastitom tijelu. Glavni je bonus što zdrava prehrana ima veliki zaštitni faktor protiv civilizacijskih bolesti i pomaže vam da živite aktivan i ispunjen život u najboljoj mogućoj formi.

Što je za vas zdrava prehrana? U komentarima podijelite svoja iskustva, naputke i savjete o zdravijoj prehrani. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem kako bi vaši prijatelji saznali kako je lako hraniti se zdravo i da to svatko može napraviti.

Sources:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations