Teniski i golferski lakat – što ih uzrokuje i kako ih se riješiti?

Jeste li ikada osjećali bol u laktu? Možda niste pomislili da bi to mogao biti teniski ili golferski lakat, pogotovo ako niste strastveni sportaš. Ovi mišićno-koštani poremećaji ne pogađaju samo aktivne pojedince, već i populaciju koja se ne bavi sportom. Uzrokuju ih jednostrani stresovi koji se javljaju na poslu, u sportu, pa čak i u svakodnevnim kućanskim aktivnostima. U današnjem članku saznat ćete što je zaslužno za razvoj teniskog ili golferskog lakta i kako ga najbolje spriječiti.

Što je teniski lakat?

Svatko od nas pod pojmom teniski lakat zamišlja nešto drugačije. Primjerice, kad sam bio klinac, povezivao sam to s laktom natečenim u obliku teniske loptice. Ali stvarnost je malo drugačija i manje zabavna. To je stanje koje se tehnički naziva lateralni epikondilitis. Uzrokuje invalidnost i upalne promjene na tetivama podlaktice koje pričvršćuju mišiće za kosti. Posebno je zahvaćen lakat, gdje se mišići i tetive pričvršćuju za vanjski dio humerusa. [1-2]

Koji su simptomi teniskog lakta?

• Bol, uglavnom se osjeća na vanjskoj strani lakta.
• Oteklina se također može primijetiti na ovom području.
• Možda imate oslabljen stisak.
• Intenzitet boli obično se povećava s naporom.
• Najčešće je uzrokovana istezanjem, podizanjem ili savijanjem gornjeg ekstremiteta.
• Bol se također može osjetiti prilikom hvatanja i podizanja predmeta.
• Također se događa tijekom rotacije podlaktice, što netko obično radi, naprimjer, kada otvara staklenku ili bocu pića. [3]

Što je golferski lakat?

Golferski lakat se ponekad naziva i lakat bacača koplja, a u medicinskom rječniku naći ćete ga pod pojmom medijalni epikondilitis. To je upalno stanje tetiva gornjeg ekstremiteta koje se manifestira kao bol u laktu i podlaktici. Najčešće nastaje zbog opetovanog korištenja zapešća i podlaktice za savijanje, hvatanje ili uvijanje stvari. Stoga se lako može zamijeniti s teniskim laktom. U slučaju golferskog lakta, međutim, upalni proces nastaje na mjestu pričvršćenja, gdje se mišići i tetive pričvršćuju za središnji dio humerusa. Golferov lakat se rjeđe susreće od teniskog. [4-5]

Koji su simptomi golferskog lakta?

• Bol se javlja pretežno na unutarnjoj strani lakta.
• Ponekad na tim područjima možete primijetiti oticanje.
• Možda imate smanjenu osjetljivost i trnce u prstima.
• Česta je i slabost i ukočenost cijelog zahvaćenog ekstremiteta.
• Jača bol se može osjetiti pri istezanju i podizanju zahvaćenog ekstremiteta.
• Intenzitet boli obično se također povećava prilikom hvatanja i podizanja predmeta. [7, 14]

Koja je razlika između teniskog lakta i golferskog lakta?

Bol u predjelu lakta je simptom specifičan za oba ova stanja. Ako je u pitanju teniski lakat ili golferski lakat, onda ih je najlakše razlikovati prema tome koja strana ruke više boli. Kao što smo već napomenuli, u slučaju teniskog lakta bol se može jače osjetiti na vanjskoj strani lakta, dok je golferski lakat uglavnom s unutarnje strane lakta. [6]

Razlika je i u području oštećenja mišića, što se onda očituje u njihovoj poremećenoj funkciji.

• Kod teniskog lakta, najčešće zahvaćeni mišići su oni kojima savijate zglob prema gore prema stražnjoj strani šake (dorzifleksija) i ispružite prste. Ovi mišići su prvenstveno uključeni u tenis tijekom bekhend udarca.
• Kod golferskog lakta, negativno se odražava na funkciju mišića odgovornih za savijanje ručnog zgloba prema dlanu (plantarna fleksija) i skupljanje šake. Ovi mišići također su uključeni u udarac iz forhenda koji koriste golferi, ali i tenisači.

Ako imate poteškoća s bilo kojim od ovih pokreta, lakše ćete prepoznati koja od ovih mišićno-koštanih stanja mogu utjecati na vas. Međutim, pouzdanu dijagnozu najbolje će postaviti liječnik (ortopedski kirurg) ili iskusni fizioterapeut. [3, 7]

Koji su najčešći uzroci teniskog i golferskog lakta?

Vjerojatno znate da navođenje ovih sportova jedan za drugim nije baš slučajno. Upravo su tenis ili golf povezani s jednostranim opterećenjem koje je tipično za razvoj ovog stanja. Ali od golfa se lako može dobiti teniski lakat i obrnuto. Za oba stanja, ponavljajući i jednostrani pokreti dovode do preopterećenja mišića, tetiva i ligamenata u gornjem ekstremitetu. To počinje uzimati danak u vidu bolnih simptoma koji se kod nekoga mogu pojaviti nakon prvog tjedna novog treninga, a kod drugog nakon nekoliko mjeseci bavljenja sportom.

S tim se problemima ne susreću samo tenisači i golferi. Čak je zabilježeno da je u samo 5 % ljudi uzrok teniskog lakta bilo igranje tenisa. Kod profesionalnih sportaša ovo stanje se javlja još rjeđe nego kod amatera. U pravilu imaju sveobuhvatan plan treninga koji im pomaže spriječiti posljedice jednostranog stresa. [2]

S tim se problemom češće susreću rekreativci koji se obično ne fokusiraju toliko na kompenzacijske vježbe. S dijagnozom teniskog ili golferskog lakta mogli bi se susresti čak i ljudi koji se nikada u životu nisu bavili tim sportovima. Dovoljno je baviti se poslovima s jednostranim kretanjem ili aktivnostima kod kojih uvijek iznova radite isti pokret rukama. Stoga čak i kućanski poslovi kao što su kuhanje, čišćenje, vrtlarstvo, farbanje ili cijepanje drva predstavljaju veći rizik.

Ozljede mišića češće se javljaju tijekom sportskih aktivnosti. U slučaju da vas zanima prva pomoć za nategnuti ili rastrgani mišić, pročitajte naš članak Što učiniti s istegnutim ili potrganim mišićem i kako ih razlikovati?

Koje su rizične skupine za razvoj teniskog i golferskog lakta?

• tenisači, igrači stolnog tenisa, badmintona i squasha
• strijelci, golferi, bacači koplja, igrači kriketa
• ljudi koji rade na računalima
• dizači utega, powerlifteri i drugi sportaši snage
• glazbenici
• zanatlije (vodoinstalateri, stolari, automehaničari)
• mesari, kuhari i pekari. [8]

You might be interested in these products:

Liječenje teniskog i golferskog lakta

Ako već nekoliko dana osjećate bol u laktu i pogoršava se kada se krećete, moguće je da se radi o teniskom ili golferskom laktu. U takvoj situaciji preporučljivo je posjetiti liječnika (ortopedskog kirurga). Zatim će on postaviti dijagnozu, utvrditi opseg oštećenja i predložiti prilagođeni plan liječenja. Uobičajene komponente uključuju primjenu protuupalnih lijekova, ultrazvučnu ili lasersku terapiju, rehabilitacijske vježbe pod nadzorom fizioterapeuta i druge ortopedske metode. Jedino ako ove metode ne djeluju, tada treba razmotriti operaciju. [6, 9-10]

Koliko dugo treba da zacijeli teniski i golferski lakat?

Vrijeme liječenja može biti malo drugačije za svaku osobu. Uvijek ovisi o vrsti i stupnju mišićno-koštanog oštećenja. U većini slučajeva, međutim, potrebno je od 6 mjeseci do 2 godine. Nekim ljudima se tijekom života vrate i teniski i golferski lakat. Zbog toga su važne preventivne mjere. [4]

Kako spriječiti teniski i golferski lakat?

Razvoj ovih stanja najčešće je posljedica određenog dijela životnog stila. Obično se to odnosi na zaposlenje, sportske aktivnosti ili kućanske poslove, koje smo gore naveli. Za rizične skupine preventivne mjere postaju nužnost. Međutim, to vrijedi i za sve ljude koji se trude pružati podršku svojem zdravlju na uravnotežen način.

1. Ojačajte mišiće zapešća i podlaktice

Tijekom svakodnevnih aktivnosti poput tipkanja na računalu, pranja prozora, farbanja – redovito vježbate svoja zapešća. Sljedeće vježbe su također prikladne tijekom dana ili prije treninga. Pomažu poboljšati fleksibilnost (pokretljivost) mišića, tetiva i ligamenata u šaci, što zauzvrat smanjuje rizik od ozljeda. [11]

Vježbe za vježbanje i istezanje zapešća

1. Kruženje zapešćima

U sjedećem ili stojećem položaju, gledajte prema naprijed i počnite praviti krugove zapešćima. Prvo jednu stranu, pa drugu. Težite maksimalnom rasponu pokreta. Napravite najmanje 10 krugova sa svake strane u 3 serije.

2. Istezanje zgloba u klečećem položaju

Kleknite na koljena tako da budete na sve četiri s dlanovima na podlozi, prstima usmjerenim od tijela. Spojite dlanove na podlozi tako da vam se unutarnje strane zapešća dodiruju. Trebali bi biti smješteni otprilike ispod vaših prsa. Ruke ostaju ispružene. Zatim se torzom nagnite prema naprijed, u stranu i unatrag u smjeru kazaljke na satu i trebali biste osjetiti istezanje u zapešćima i podlakticama. Što se više naginjete, to bi istezanje trebalo biti intenzivnije. Promijenite smjer nakon 5 ponavljanja. Učinite to za 3 serije sa svake strane.

3. Klečeća ekstenzija zapešća s dlanovima prema gore

Ostanite na podu na sve četiri. Okrenite dlanove prema gore s prstima koji su ovaj put usmjereni prema koljenima. Držite laktove ispružene i pokušajte držati nadlanicu na strunjači. Već u ovom položaju trebate osjetiti istezanje. Pojačajte to ponovno pomicanjem unatrag, polako se spuštajući na pete. U ovom položaju zadržite se 20 – 30 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ovu vježbu još 2 puta.

4. Istezanje zapešća u sjedećem položaju

Sjednite na stolicu ili podlogu i ispružite jednu ruku. Okrenite ju tako da vam unutarnja strana lakta bude okrenuta prema gore, dlan od vas i prsti prema dolje. Zatim drugom rukom lagano pritisnite prste u smjeru tijela (prema stražnjoj strani šake). To će vam dati intenzivnije istezanje. Zadržite barem 20 – 30 sekundi, a zatim otpustite ruku. Ponovite vježbu 3 puta na obje ruke. Zatim možete saviti zglob na drugu stranu (prsti usmjereni prema gore) s istim trajanjem i brojem ponavljanja.

2. Ojačajte mišiće podlaktice

Vježbe za podlaktice pomoći će vam da ojačate i tonizirate mišiće šake koji će biti otporniji i lakše podnositi teža opterećenja. Još jedna prednost ovih vježbi je jači hvat, što ćete cijeniti i tijekom normalnog treninga s utezima (sklekovi, mrtvo dizanje). Prije vježbanja uvijek uključite dinamičko istezanje zapešća i podlaktice. Sljedeće vježbe izvodite 2 – 3 puta tjedno kao dodatak treningu snage cijelog tijela kako biste spriječili ozljede. [12-13]

Vježbe za jačanje zapešća i podlaktica

1. Pregibi za podlaktice s bučicama

Sjednite na bench press klupu, uzmite lagane bučice. Postavite stražnje strane ruku na donji dio bedara (dlanovi okrenuti prema gore) i pokretom zapešća podignite bučice prema sebi. Zatim možete rotirati ruke (dlanovi okrenuti prema dolje) i ponovno savijati zapešća prema sebi. Izvedite 8 – 12 ponavljanja na svakoj ruci u 3 serije.

2. Visenje na šipci

Visite na šipci  s rukama iznad glave, opustite ostatak tijela i ostanite u tom položaju 20 – 60 sekundi. Zatim ponovite još 2 puta.

3. Farmerski hod

Objema rukama uhvatite bučice ili girje (idealno bi bilo da su teže od onih koje inače koristite). Učvrstite core, držite ramena odmaknuta od ušiju i napravite nekoliko koraka naprijed. Zatim se vratite i nastavite hodati dok ne budete u stanju zadržati težinu i leđa ravnima i uključite svoj core. Zatim spustite utege, pauzirajte (30 – 60 sekundi) i ponovite vježbu još 2 puta.

4. Stiskanje prstena za vježbanje hvata

Redovitim stiskanjem prstena za vježbanje hvata ojačat ćete mišiće prstiju, dlana, zapešća i podlaktice. Možete ga čak ponijeti na posao i vježbati s njime tijekom dana. Izvrstan je i kao sredstvo za uklanjanje stresa.

3. Mjere koje treba poduzeti na poslu i tijekom slobodnog vremena

Ako vam pokreti koje radite na poslu stvaraju probleme, o mogućnostima promjene radnih obveza možete razgovarati sa svojim poslodavcem. Međutim, ako vam priroda posla to ne dopušta, možete barem pokušati uključiti kratke pauze kako biste istegnuli zapešća i podlaktice. Jačanje cijelog tijela tada će vam pomoći da nadoknadite jednostrano opterećenje. Prilikom rada na računalu možete isprobati i ergonomsku tipkovnicu i miš, koji drže zapešća i podlaktice u prirodnijem položaju. [7, 14]

Ista pravila vrijede i za kućanske poslove. Ako morate farbati cijeli stan, cijepati drva ili raditi u vrtu cijeli dan, trebali biste uključiti i pauze za istezanje ili pronaći prijatelja s kojim ćete se izmjenjivati. Također biste trebali pokušati promijeniti položaj tijela tijekom ovih aktivnosti. [7, 14]

Ako slobodno vrijeme provodite aktivno, pripazite na jednostrano preopterećenje gornjeg ekstremiteta. To vrijedi dvostruko za ljude koji su tek počeli igrati tenis, squash, badminton ili golf. Prije treninga se uvijek zagrijte i istegnite. Stavite veliki naglasak na pravilnu tehniku i postupno povećavajte vrijeme provedeno baveći se novim sportom.

Što valja zapamtiti?

Svatko može osjetiti bol u laktu tijekom svog života. Ovisno o tome imate li više bolova s vanjske ili unutarnje strane lakta, možete odrediti radi li se o teniskom ili golferskom laktu. Postoji nekoliko uzroka ovih mišićno-koštanih poremećaja. Međutim, zajedničko im je obilježje jednostrani stres. To se najbolje nadoknađuje redovitim istezanjem i jačanjem zapešća i podlaktica. Sveobuhvatan trening snage, razumno postavljen plan treninga ili kratke pauze na poslu također djeluju kao preventivne mjere koje vas mogu zaštititi od razvoja teniskog i golferskog lakta.

Imate li nekoga u krugu prijatelja tko se bavi jednostranim fizičkim aktivnostima ili se često žali na bolove u laktu? Podijelite ovaj članak s njima i pomozite im da spriječe ove probleme.

Sources:

[1] Nhs.Uk. Tennis elbow. – https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

[2] Physiopedia. Lateral Epicondylitis. – https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis

[3] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://handsurgical.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow/

[4] NHS Lanarkshire. Golfer’s Elbow. [https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/services/physiotherapy-msk/golfers-elbow/

[5] Cleveland Clinic. Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis): What Is It, Diagnosis & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21711-golfers-elbow-medial-epicondylitis

[6] Golfer’s Elbow and Tennis Elbow Differences—Austin, TX Joint Pain and Tendinitis. – https://www.orthoaustin.com/blog/2018/02/14/golfer-s-elbow-vs-tennis-elbow-189405

[7] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://www.oip.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow-explained/

[8] JointFlex. Causes of Tennis Elbow and Other Athletes Also at Risk. – https://jointflex.com/tennis-elbow-athletes-at-risk/

[9] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507001/

[10] How Long Does Tennis Elbow Take To Heal? – https://tenniselbowclassroom.com/treatments/how-long-to-heal-tennis-elbow/

[11] Bodytonic Clinic. Tennis and golfer’s elbow. – https://bodytonicclinic.co.uk/tennis-and-golfers-elbow/

[12] Grillo, J. How To Prevent, Identify, and Treat Golfer’s Elbow. – https://rothmanortho.com/stories/blog/golfers-elbow

[13] Lifemark. What is golfer’s elbow and how to prevent it. – https://www.lifemark.ca/blog-post/what-golfers-elbow-and-how-prevent-it

[14] Mayo Clinic. Golfer’s elbow—Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868